Jak wyrobić w sobie nawyk zdrowego snu

Sen — co wcale nie powinno dziwić — jest niezwykle ważny! Choć niektórzy wciąż traktują go jak zbędny luksus, w rzeczywistości jest kluczowy zarówno dla naszego przetrwania, jak i poczucia szczęścia. Nie warto go lekceważyć.

Podobnie jak w wielu innych sferach życia, także w przypadku snu ogromne znaczenie ma stały rytm. W tym artykule przyjrzymy się temu, jak wypracować skuteczny i relaksujący nawyk związany ze snem.

Co składa się na dobry nawyk snu?

Nawyk snu to w gruncie rzeczy nic innego jak wypracowanie przewidywalnej, stałej rutyny związanej ze spaniem. Chodzi przede wszystkim o kładzenie się do łóżka i wstawanie o mniej więcej tej samej porze, praktycznie każdego dnia. Już sama ta zmiana potrafi wyraźnie poprawić jakość snu, ale zadbanie o inne nawyki okołosenne oraz higienę snu dodatkowo wzmocni ten efekt i sprawi, że trzymanie się ustalonego rytmu będzie znacznie łatwiejsze!

Super Sleep (Zamnesia)

(258)

(258)

Super Sleep (Zamnesia)

Zobacz produkt

Dlaczego nawyk snu jest tak ważny?

Jeśli wyrobisz sobie stały nawyk snu, organizm sam zacznie dopasowywać się tak, by każdej nocy otrzymywać potrzebną dawkę wypoczynku. Przełoży się to na lepszą jakość codziennego funkcjonowania i pomoże uniknąć wielu dolegliwości, które wiąże się z przewlekłym niedoborem snu.

Dla wielu osób wysypianie się bez ustalonego rytmu czy wieczornej rutyny jest sporym wyzwaniem. Część ludzi śpi za mało, inni z kolei przesypiają za dużo – co również może odbijać się negatywnie na jakości życia. Choć i tak nadmiar snu zwykle jest mniej groźny niż jego ciągły niedobór!

Co zaburza nawyk zdrowego snu?

Istnieje mnóstwo czynników, które potrafią rozregulować sen. Za chwilę podpowiemy, jak unikać części z nich i jak sobie z nimi radzić. Do najczęstszych należą:

• Stres
• Lęk i niepokój
• Dzieci
• Hałas dobiegający od sąsiadów lub współlokatorów
• Jet lag (zaburzenia po zmianie stref czasowych)
• Kofeina
• Alkohol
• Inne substancje psychoaktywne
• Ekrany (telefony, komputery, telewizory itd.)
• Zła higiena snu
• Niekorzystne nawyki związane ze snem
• Chrapiący partner lub współlokator
• Bezsenność
• Koszmary
• …i wiele innych!

Sen jest niezwykle cenny, a dbanie o dobre warunki do spania – zwłaszcza we współczesnym świecie – potrafi być sporym wyzwaniem. Jeśli jednak uda Ci się o nie zadbać, jakość Twojego życia może wyraźnie się poprawić.

Czym są złe nawyki związane ze snem?

Wiele osób ma niezdrowe nawyki związane ze snem. Dwa najczęstsze to kładzenie się spać zdecydowanie za późno i wstawanie zbyt wcześnie. Tylko czy jedno w ogóle może istnieć bez drugiego?

Do innych złych przyzwyczajeń należą nieregularne godziny zasypiania i budzenia się oraz korzystanie z ekranów tuż przed snem. Niektórzy sięgają nawet po telefon, gdy obudzą się w środku nocy – a to niemal gwarancja rozregulowanego snu!

Jak zamienić sen w dobry nawyk

Jeśli masz wrażenie, że nie czerpiesz z snu tyle, ile mógłbyś, warto wypracować stały nawyk spania. Budowanie nawyku wymaga czasu, a przede wszystkim zaangażowania i konsekwencji. To nie jest nawyk, jeśli nie robisz tego regularnie!

Poniżej znajdziesz sześć wskazówek, które pomogą ci obrać właściwy kierunek.

Staraj się kłaść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia

Ustalenie stałego, konkretnego rytmu dnia to najskuteczniejszy sposób na poprawę jakości snu. Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia. Jeśli wyrobisz w sobie ten nawyk, zaczniesz zasypiać szybciej, łatwiej się budzić i ogólnie poczujesz się lepiej!

Żeby naprawdę utrwalić ten rytm, możesz potrzebować jednego–dwóch dość wymagających dni, zwłaszcza jeśli masz problem z zasypianiem o wcześniejszej porze. Ustaw budzik na godzinę, o której chcesz wstawać, i wstań o tej porze, nawet jeśli masz za sobą zbyt krótki sen. Kilka takich dni wystarczy, by Twój zegar biologiczny się przestawił – zaczniesz naturalnie zasypiać wcześniej, budzić się o zaplanowanej godzinie i czuć się przy tym wypoczętym.

Solidny sen (Zamnesia)

(17)

(17)

Solidny sen (Zamnesia)

Zobacz produkt

Uważaj z drzemkami

Każdy ma z drzemkami trochę inaczej. Jedni zasypiają bez problemu, inni w ogóle nie potrafią. U części osób drzemka w ciągu dnia potrafi całkiem rozregulować nocny sen. Jeśli podejrzewasz, że tak jest u ciebie, zrezygnuj z drzemek albo spróbuj ucinać je sobie we wczesne popołudnie. Drzemki późnym popołudniem lub wieczorem mogą utrudniać swobodne zaśnięcie.

Nie wyśpiwaj się do oporu, nawet w weekendy

Choć dłuższe spanie brzmi kusząco, może poważnie zaburzyć Twój rytm snu. Jeśli Twoja codzienna rutyna naprawdę pozwala Ci się regenerować, nie powinieneś odczuwać silnej potrzeby odsypiania. Gdy zauważasz, że bez budzika potrafisz przesypiać kilka dodatkowych godzin, to prawdopodobnie znak, że w tygodniu sypiasz za mało.

Jeśli jednak wysypiasz się na co dzień i po prostu łatwo zapadasz w sen, rozważ ustawianie budzika także w weekendy – pomoże Ci to utrzymać stały, zdrowy nawyk spania.

Ogranicz korzystanie z elektroniki przed snem

Unikaj ekranów przed snem, zwłaszcza telefonu i laptopa. Telewizor ustawiony w odległości około 200 cm jest mniejszym problemem, ale wciąż może zaburzać sen. Niebieskie światło emitowane przez nowoczesne ekrany wysyła do mózgu sygnał, że nadal jest dzień, przez co hamuje wytwarzanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie senności.

Godzina lub dwie bez ekranów przed położeniem się spać ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu!

Zwracaj uwagę na to, co jesz i pijesz

Pełny żołądek może wydawać się kojący, ale w rzeczywistości łatwo zaburza sen. Gdy organizm jest zajęty trawieniem, mózgowi i ciału trudniej jest się wyciszyć. Zjedzenie ostatniego posiłku na kilka godzin przed położeniem się do łóżka wyraźnie ułatwia zarówno zasypianie, jak i nieprzerywany sen.

Jeszcze ważniejsze jest ograniczenie kofeiny i alkoholu. Z kawy i innych napojów z kofeiną najlepiej zrezygnować już po południu, bo organizm potrzebuje wielu godzin, by ją rozłożyć. Alkohol również warto w większości przypadków omijać. Choć może ułatwiać zaśnięcie, zwykle powoduje częstsze wybudzenia i znacząco obniża jakość snu.

Wypróbuj metodę

Metodato prosty sposób na ułożenie wieczornej rutyny, który obejmuje wszystkie opisane wcześniej zasady. Każda z liczb oznacza liczbę godzin. Oto krótkie podsumowanie:

• 10: Tyle godzin przed snem nie powinno się spożywać kofeiny.
• 3: Przez trzy godziny przed pójściem spać nie jedz i nie pij alkoholu.
• 2: Przynajmniej dwie godziny przed snem nie pracuj (a im dłużej, tym lepiej!).
• 1: Przynajmniej godzinę przed snem nie patrz w żaden ekran.

Wprowadź harmonijny nawyk snu już dziś

Wyrobienie sobie zdrowego nawyku snu wymaga odrobiny konsekwencji, ale wcale nie jest aż tak trudne. Prawdziwe wyzwanie pojawia się wtedy, gdy nowy rytuał zderza się z dotychczasowymi przyzwyczajeniami — na przykład z korzystaniem z telefonu aż do zaśnięcia. Dlatego budowanie nawyku snu polega w dużej mierze na zmianie priorytetów.

Jeśli jednak ci się to uda, w przyszłości podziękujesz sobie za ten wysiłek. A jeśli potrzebujesz niewielkiego wsparcia po drodze, zajrzyj do działu Zdrowie i witalność od Zamnesii i poznaj ich ofertę suplementów!

Max Sargent

Max pisze od ponad dekady, a w ostatnich latach wyspecjalizował się w dziennikarstwie konopnym i psychodelicznym. Tworzył treści m.in. dla Zamnesia, Royal Queen Seeds, Cannaconnection, Gorilla Seeds, MushMagic i innych marek, dzięki czemu świetnie zna różne segmenty tej branży.

Przeczytaj pełną biografię