Dlaczego sen jest kluczowy dla mózgu

Sen to wspaniała ucieczka od codzienności, a dobrze przespana noc sprawia, że życie na jawie staje się nieskończenie przyjemniejsze.

Ale co tak naprawdę dzieje się w naszym mózgu, gdy zasypiamy – i co się dzieje, gdy snu mamy za mało? Porządny nocny odpoczynek to coś znacznie więcej niż tylko uczucie rześkości w ciągu dnia; to fundament zdrowego, szczęśliwego życia.

Co dzieje się w mózgu, kiedy śpimy?

Sen jest jedną z kluczowych potrzeb ciała i umysłu. Kiedy nie śpimy wystarczająco długo, skutki mogą być naprawdę poważne. Od osłabionej sprawności poznawczej (Killgore, 2010) przez zaburzenia psychiczne (Jamieson i in., 2020) aż po – w skrajnych przypadkach – związek ze śmiertelnością (Vaccaro i in., 2020): brak snu to kiepska wiadomość dla organizmu.

Ale co właściwie dzieje się w mózgu, gdy śpimy? Co tak ważnego zachodzi wtedy, że sen jest absolutnie niezbędny do życia?

Sen dzieli się na cztery fazy i uważa się, że każda z nich pełni inną funkcję – choć wciąż nie rozumiemy ich w pełni. Jeśli prześpimy całą noc, zwykle przechodzimy przez te fazy około sześciu razy, z wyjątkiem pierwszej, która pojawia się tylko raz – w momencie zasypiania.

Poszczególnym etapom przypisuje się różne role. Głęboki sen, zwany też snem wolnofalowym, ma między innymi wspierać regenerację fizyczną i przywracanie zasobów energetycznych (Halson & Juliff, 2017). Z kolei sen REM wiąże się przede wszystkim z przetwarzaniem emocji i funkcjami poznawczymi (Desseilles i in., 2011).

Mózg i ciało wysyłają charakterystyczne, zróżnicowane sygnały w zależności od tego, w której fazie snu aktualnie się znajdują. Poniżej przyjrzymy się bliżej każdej z nich.

Ile snu to „bezczynność”, a ile to praca serwisowa?

Biorąc pod uwagę różne fazy snu i ich cykliczny przebieg, odpowiednia ilość snu ma kluczowe znaczenie. Mózg i ciało potrzebują wystarczająco dużo czasu w stanie snu, aby wielokrotnie przejść przez wszystkie etapy – krótka drzemka po prostu tego nie zapewni.

Ogólnie przyjęta rekomendacja mówi o ośmiu godzinach snu na dobę, aby spać zdrowo i uniknąć niedoboru snu. W praktyce jednak ogromne znaczenie mają indywidualne różnice – rzeczywiste zapotrzebowanie na sen jest bardzo osobiste. Niektórzy naprawdę potrzebują więcej niż ośmiu godzin, by czuć się w pełni wypoczęci, inni funkcjonują dobrze i zachowują zdrowie mimo krótszego snu (Hor & Tafti, 2009).

Co więcej, istnieje niewielka grupa osób, które mogą żyć w pełni zdrowo, śpiąc zaledwie cztery godziny na dobę. Dla większości z nas taki schemat szybko skończyłby się przewlekłym niedoborem snu i poważnymi problemami zdrowotnymi.

Jesteśmy słabo wyedukowani w kwestii wzorców snu i higieny snu w ogóle; dominujące modele zakładają, że wszyscy potrzebujemy mniej więcej tyle samo snu i że niespełnienie tych potrzeb nie ma większych konsekwencji.

W rzeczywistości dobry sen jest jednym z najbardziej podstawowych czynników kształtujących jakość życia. Niestety większość z nas nie wie, ile snu faktycznie potrzebuje, ani nie ma warunków, by tę potrzebę zaspokoić.

Różne fazy snu

Sen dzieli się na cztery wyraźnie odmienne etapy. W każdym z nich mózg funkcjonuje w inny sposób – w niektórych fazach jest niezwykle spokojny, w innych zaś jego aktywność bardzo przypomina stan czuwania (Carskadon i in., 2011).

NREM: etap 1

Faza 1 snu NREM (non-rapid eye movement) pojawia się tylko raz w ciągu nocy – w momencie zasypiania. Zwykle trwa od jednej do dziesięciu minut. W tym czasie myśli zaczynają się rozpraszać, a wybudzenie nas jest wyjątkowo łatwe.

Uważa się, że w tej fazie mózg nie przetwarza jeszcze aktywnie żadnych treści.

NREM: Faza 2

W fazie 2 oddech i rytm serca spowalniają, temperatura ciała lekko spada, a aktywność mózgu się zmniejsza. Pojawiają się jednak krótkie wybuchy aktywności mózgowej, które uważa się za mechanizm pomagający utrzymać sen i tłumić bodźce zewnętrzne.

Ta faza trwa zwykle od 10 do 25 minut i z każdym kolejnym cyklem staje się dłuższa.

NREM: Faza 3

Ten etap nazywany jest także snem głębokim lub snem wolnofalowym (delta). Ta druga nazwa wynika z obecności fal delta, które można zaobserwować w mózgu w tej fazie. To okres najmniejszej aktywności mózgu.

Uważa się, że właśnie w głębokim śnie organizm intensywnie się regeneruje i naprawia uszkodzenia, a układ odpornościowy wchodzi na wyższe obroty. Co więcej, choć umysł w pełni odpoczywa, faza ta odgrywa ważną rolę we wzmacnianiu pamięci i wspieraniu twórczego myślenia.

REM: etap 4

Ostatnia faza snu to tzw. faza szybkich ruchów gałek ocznych (REM). Nosi tę nazwę, ponieważ mimo że powieki są zamknięte, oczy poruszają się w jej trakcie bardzo szybko. Właśnie wtedy doświadczamy najbardziej wyrazistych snów.

Mózg jest w fazie REM wyjątkowo aktywny, pod pewnymi względami przypomina wręcz mózg w stanie czuwania. Samo zjawisko śnienia wciąż pozostaje zagadką – zarówno dla osób, które tego doświadczają, jak i badaczy. Uważa się jednak, że sny pomagają nam utrwalać wspomnienia, przetwarzać emocje i ogólnie wspierają funkcje poznawcze.

Długość snu REM może się bardzo różnić: pierwsze epizody trwają zwykle tylko kilka minut, podczas gdy kolejne mogą wydłużać się nawet do godziny.

Trzy powody, dla których sen jest kluczowy dla zdrowia mózgu

Sen to coś znacznie więcej niż wyłączenie się na kilka godzin i lepsze samopoczucie następnego dnia. Jest tak samo istotny jak jedzenie i picie. Gdy śpimy zbyt krótko lub niespokojnie, mózg i ciało nie mają szansy prawidłowo się zregenerować, a z czasem może to prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych (A. Barone & C. Krieger, 2015).

Poniżej znajdziesz trzy kluczowe korzyści, jakie dobry sen przynosi zdrowiu mózgu.

Pomaga usuwać toksyny

Badania sugerują, że w czasie snu mózg usuwa nagromadzone toksyny i w pewnym sensie sam się oczyszcza (Xie i in., 2013). Naukowcy przypuszczają, że jeśli ten proces nie przebiega regularnie i w pełni prawidłowo, może to zwiększać ryzyko rozwoju zaburzeń neurologicznych.

Wpływ na zaburzenia neurologiczne

Poza usuwaniem toksyn, słaba jakość snu wiąże się także z odkładaniem się w mózgu β-amyloidu (BA) (Shokri-Kojori i in., 2018). BA powiązany jest z chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera (AD). Dokładne mechanizmy tego zjawiska nie są jeszcze poznane.

Możliwe, że to właśnie AD i pokrewne schorzenia prowadzą do nagromadzenia BA. Coraz więcej naukowców skłania się jednak ku temu, że to przewlekłe zaburzenia snu mogą powodować wzrost stężenia BA, co z czasem może przyczyniać się do rozwoju AD.

Poprawa funkcji poznawczych

Poza poważnymi zaburzeniami neurologicznymi wiadomo, że niska jakość snu wyraźnie odbija się na sprawności umysłowej. Gdy jesteśmy niewyspani, trudniej tworzyć nowe wspomnienia i sięgać po te już utrwalone. Skupienie się na zadaniach – zwłaszcza złożonych – również staje się coraz większym wyzwaniem (Alhola i in., 2007).

Jak brak snu wpływa na zdrowie psychiczne

Być może najważniejsze jest to, że sen w ogromnym stopniu wpływa na nasz nastrój, zdrowie psychiczne i ogólną jakość życia. Wystarczy zaledwie kilka nocy gorszego snu, by utrzymanie pozytywnego nastawienia stało się trudne. Przewlekła bezsenność (Robotham, 2011; Sivertsen i in., 2009) łączy się z szeregiem problemów natury psychicznej, takich jak:

• depresja
• lęk i stany lękowe
• psychoza
• poczucie osamotnienia

Jeśli do tych skutków dodamy jeszcze to, jak niedobór snu odbija się na codziennym funkcjonowaniu – utrudnia podtrzymywanie relacji, obniża wydajność w pracy oraz zabiera energię na aktywność fizyczną i hobby – problemy te stają się jeszcze poważniejsze.

Jak zapewnić mózgowi sen, którego potrzebuje

Chyba nietrudno dziś zauważyć, że regularny, wystarczająco długi sen jest kluczem do zdrowego, satysfakcjonującego życia. Wciąż jednak pozostaje zagadką, dlaczego w naszym społeczeństwie sen tak często traktuje się jak zbędny luksus, zamiast jak coś absolutnie podstawowego. Na szczęście podejście do tego powoli się zmienia.

Znajdź w swoim życiu miejsce na prawdziwy wypoczynek, a – jak pisze filozof John Gray w książce Feline Philosophy: Cats and the Meaning of Life – „śpij dla samej radości spania. Spanie tylko po to, by po przebudzeniu pracować jeszcze ciężej, to nędzny sposób na życie. Śpij dla przyjemności, nie dla zysku”.

Zamnesia

Zamnesia to prawdziwy kosmiczny autorytet w świecie konopi i substancji psychodelicznych. Łącząc tę specjalistyczną wiedzę z godzinami wnikliwych badań, Zamnesia nieprzerwanie tworzy wybitne treści. Dzięki ich niepowtarzalnemu charakterowi możemy śmiało powiedzieć, że Zamnesia stała się naszym czułym "uchem przy ziemi" w każdej sprawie związanej z substancjami zmieniającymi świadomość.

Przeczytaj pełną biografię