Jak Najlepiej Wykorzystać Kofeinę

Niezależnie od tego, czy nie wyobrażasz sobie rozpoczęcia dnia bez porannej kawy lub herbaty, czy po prostu lubisz sięgnąć od czasu do czasu po napój energetyczny, żeby dodać sobie sił w środku dnia, jedno jest pewne – kofeina stała się stałym elementem codziennego życia.

Oczywiście kofeina nie ogranicza się jedynie do tych przykładów – znajdziesz ją w całej gamie różnych produktów. Jak jednak wykorzystać ten stymulant w możliwie najlepszy sposób? Poniżej zagłębiamy się w temat i wyjaśniamy wszystko, co warto wiedzieć, aby w pełni wykorzystać potencjał kofeiny.

Czym jest kofeina

Kofeina to naturalny związek chemiczny występujący w herbacie, kawie i kakao, a także w wielu innych roślinach. Działa jak stymulant ośrodkowego układu nerwowego, dzięki czemu zwiększa czujność i może poprawiać wydolność fizyczną oraz odczuwany poziom energii. Oczywiście reakcja na kofeinę jest indywidualna i u każdej osoby może wyglądać nieco inaczej (więcej na ten temat za chwilę).

W organizmie kofeina naśladuje adenozynę – naturalnie występujący neuroprzekaźnik – i wiąże się z receptorami adenozynowymi A1 i A2A w mózgu. W ten sposób blokuje dostęp adenozyny do tych receptorów, tymczasowo uniemożliwiając jej wywoływanie typowych efektów. Zablokowanie receptora A1 opóźnia pojawienie się uczucia rozluźnienia i senności, a zablokowanie receptora A2A sprzyja uwalnianiu dopaminy. Ponadto wpływ kofeiny na mózg pobudza nadnercza do produkcji adrenaliny, która zwiększa krążenie krwi i tempo oddychania oraz przygotowuje mięśnie do wysiłku. Działając razem, te mechanizmy przekładają się na pobudzające i często przyjemne działanie kofeiny.

Pochodzenie kofeiny

Skoro kofeina występuje w tak wielu roślinach, od jak dawna właściwie ludzie korzystają z jej pobudzających właściwości? Przyjmuje się, że po raz pierwszy zaczęto cieszyć się nią w postaci herbaty – nawet już około 2737 r. p.n.e. Kawa pojawiła się później. Według jednej z legend etiopski pasterz kóz, Kaldi, odkrył działanie kofeiny, gdy zauważył swoje kozy skaczące i rozbrykane po zjedzeniu ziaren kawy. Czy to prawda, czy tylko piękna opowieść – trudno stwierdzić.

Dopiero w XV wieku kawa naprawdę zyskała znaczenie, kiedy na Półwyspie Arabskim rozwinęły się jej uprawa i handel. W XVII wieku dotarła do Europy. Początkowo jednak nie spotkała się z entuzjazmem – duchowieństwo weneckie określiło ją nawet jako „gorzkie wynalazek szatana”. Dość dosadne słowa. Z czasem jednak, gdy w połowie XVII stulecia kawa trafiła wreszcie do Ameryki Północnej, jej dalsze losy potoczyły się błyskawicznie.

Od tego momentu kofeina na dobre zadomowiła się w codzienności ludzi z najróżniejszych środowisk. Pod koniec XIX wieku pojawiły się gazowane napoje kofeinowe, co jeszcze bardziej poszerzyło grono jej miłośników. Szacuje się, że dziś około 80% światowej populacji sięga każdego dnia przynajmniej po jeden produkt zawierający kofeinę (Heckman i in., 2010).

Naturalna a syntetyczna kofeina

Podczas przeglądania produktów z kofeiną bardzo często natkniesz się na określenie „syntetyczna”. Jak jednak wypada ona w porównaniu z kofeiną naturalną? Z chemicznego punktu widzenia obie formy są identyczne. Różnica polega na tym, że kofeina syntetyczna powstaje z mocznika i kwasu monochlorooctowego, podczas gdy kofeinę naturalną pozyskuje się z ponad 60 gatunków roślin. Kofeina syntetyczna nadaje się do masowej produkcji, dlatego powszechnie dodaje się ją do napojów energetycznych i gazowanych. Niezależnie od tego, czy wybierzesz kofeinę naturalną, czy syntetyczną, jej działanie na organizm jest takie samo.

Działanie kofeiny

Działanie kofeiny jest dobrze poznane – i najprawdopodobniej doświadczyłeś go na własnej skórze. Jak jednak w przypadku każdej substancji psychoaktywnej, reakcja organizmu na kofeinę może się różnić w zależności od osoby. Ogólnie przyjmuje się, że dawki w zakresie 40–300 mg sprzyjają odczuwaniu jej pobudzającego, dodającego energii efektu. Podczas gdy niektórym wystarczy jedna filiżanka kawy, by poczuć wyraźne pobudzenie, inni potrzebują kilku porcji, aby osiągnąć podobny poziom działania.

Poniżej wymieniono obszary, w których badacze zaobserwowali powiązania między kofeiną a potencjalnymi korzyściami dla samopoczucia i ogólnego dobrostanu.

Funkcje poznawcze

Czy picie kawy lub napojów energetycznych albo przyjmowanie suplementów i kapsułek z kofeiną faktycznie poprawia naszą zdolność skupienia się na zadaniu i zapamiętywania informacji? To wciąż kwestia sporna. W obszernej analizie badań z 2010 roku stwierdzono, że kofeina w pewnym stopniu poprawia wyniki w zadaniach angażujących pamięć roboczą, ale jednocześnie pogarsza rezultaty w zadaniach, które w bardzo dużym stopniu na niej polegają (Nehlig, 2010). Jednocześnie w wielu uwzględnionych badaniach wykazano, że kofeina skraca czas reakcji, a jej korzystny wpływ na funkcje poznawcze jest najbardziej widoczny u osób zmęczonych.

Wydolność fizyczna

Jednym z obszarów, w których kofeina ma solidne, dobrze udokumentowane zaplecze naukowe, jest jej potencjalny wpływ na poprawę wydolności fizycznej. Ten ergogenny (zwiększający możliwości wysiłkowe) efekt jest szeroko wykorzystywany przez sportowców na każdym poziomie zaawansowania – od zawodników sportów wytrzymałościowych, przez dyscypliny zespołowe, aż po osoby trenujące siłowo (Martins i in., 2020). Choć istnieje kilka istotnych zastrzeżeń, zarówno amatorzy, jak i profesjonaliści oraz osoby ćwiczące rekreacyjnie często sięgają po kofeinę – samą lub w połączeniu z innymi suplementami – aby pomóc sobie wykonać jeszcze kilka dodatkowych powtórzeń czy pokonać nieco dłuższy dystans.

Czy powinieneś obawiać się skutków ubocznych kofeiny?

Podobnie jak potencjalne korzyści z kofeiny, tak samo dobrze znane są jej skutki uboczne. Zazwyczaj nie są one poważne, ale potrafią być nieprzyjemne i irytujące. Najlepszym sposobem, by ich uniknąć, jest trzymanie się zalecanych dawek (40–300 mg) i niewypijanie zbyt dużej ilości napojów z kofeiną w krótkim czasie.

Poniżej znajdziesz najważniejsze skutki uboczne, na które warto zwrócić uwagę.

Problemy ze snem

Bez wątpienia jednym z najbardziej znanych i najczęściej występujących skutków ubocznych spożywania kofeiny są kłopoty ze snem. Kofeina jest środkiem pobudzającym, który może utrzymywać nas w stanie czuwania i podwyższonej gotowości. W ciągu dnia bywa to bardzo pomocne, gdy musimy być aktywni i skoncentrowani, ale wieczorem, kiedy próbujemy się wyciszyć i zasnąć, działa już zdecydowanie na naszą niekorzyść. Szacuje się, że standardowa dawka kofeiny utrzymuje się w organizmie około pięciu godzin. Jeśli więc zdarza Ci się długo wiercić w łóżku, ogranicz przyjmowanie kofeiny wyłącznie do godzin porannych.

Zmęczenie

Kofeina jest znana z tego, że dodaje energii, ale w wysokich dawkach i przy częstym stosowaniu, po jej ustąpieniu może pojawić się uczucie wyczerpania. Bóle głowy, zawroty, uczucie rozbicia i bóle mięśni to tylko kilka typowych objawów tzw. „zjazdu” po kofeinie. Na szczęście zwykle wystarczy ograniczyć jej spożycie, aby szybko złagodzić te dolegliwości.

Nudności

Jednym z częstszych skutków ubocznych nadmiernego spożycia kofeiny są mdłości. Zwłaszcza w większych dawkach kofeina działa odwadniająco, co szybko może wywołać dyskomfort żołądkowy. Zazwyczaj da się temu zapobiec, dbając o nawodnienie organizmu, ograniczając ilość kofeiny oraz jedząc coś przed poranną kawą lub innym kofeinowym napojem.

Kofeina

(25)

(25)

Kofeina

Zobacz produkt

Częste oddawanie moczu

Kofeina stymuluje też pęcherz moczowy. Jej moczopędzne działanie jest dobrze znane niemal każdemu, kto po nią sięga. Przy typowych ilościach nie będzie to szczególnie odczuwalne, ale osoby spożywające powyżej 400 mg kofeiny dziennie mogą zauważyć wyraźne nasilenie potrzeby korzystania z toalety.

Lęk i niepokój

Nie ma wątpliwości, że związek między spożyciem kofeiny a lękiem jest złożony i wciąż wymaga wielu badań. Ponieważ jednak kofeina silnie oddziałuje na ośrodkowy układ nerwowy, po wypiciu większej ilości napojów z kofeiną nietrudno o uczucie napięcia i nieprzyjemnego pobudzenia.

Odstawienie kofeiny

Objawy odstawienia to bez wątpienia jedne z najbardziej dokuczliwych skutków nadmiernego spożycia kofeiny. Jeśli z jakiegoś powodu nagle musisz obyć się bez codziennej kawy czy napoju energetycznego, bardzo możliwe, że wkrótce dopadnie cię uporczywy ból głowy, często w towarzystwie nudności i ogólnej drażliwości.

Ogólnie rzecz biorąc, skutki uboczne kofeiny nie są uznawane za szczególnie ciężkie ani zagrażające życiu. Jeśli jednak masz jakiekolwiek wątpliwości lub choroby współistniejące, zawsze skonsultuj się z lekarzem, który udzieli ci indywidualnych zaleceń.

Zdrowie i Witalność

Suplementy na każdą potrzebę – od spokojnego snu i jasności umysłu, po naturalną energię, ekstrakty z grzybów i wiele więcej, aby wspierać zdrowy, zrównoważony styl życia.

Zobacz kategorię

Jak samodzielnie wypróbować kofeinę?

Nietrudno zauważyć, że kofeina jest dziś dosłownie wszędzie. Być może czytasz ten tekst, trzymając w ręku swój ulubiony napój gazowany – istnieje duże prawdopodobieństwo, że również zawiera kofeinę. Oczywiście nie ma nic złego w włączaniu jej do zróżnicowanej diety, bo zdecydowana większość skutków ubocznych pojawia się dopiero przy nadużywaniu. Jak jednak w praktyce wprowadzić kofeinę do codziennego życia? Najpopularniejszym sposobem jest bez wątpienia poranna filiżanka kawy lub herbaty. Warto jednak wiedzieć, że istnieją jeszcze prostsze metody na regularną i łatwą do kontrolowania dawkę kofeiny.

W Zamnesia znajdziesz szeroki wybór suplementów na bazie kofeiny, wzbogaconych o dodatkowe witaminy i minerały, które łatwo wpasują się w Twój codzienny rytm. Są proste w użyciu, możesz zabrać je wszędzie, a przy tym zapewniają taki sam zastrzyk energii jak inne źródła kofeiny, oferując jednocześnie cały wachlarz dodatkowych, potencjalnych korzyści. Jeśli więc szukasz innych sposobów na wprowadzenie kofeiny do swojej rutyny, sprawdź, co ma do zaoferowania Zdrowie i witalność Zamnesia.

Adam Parsons

Adam Parsons – zawodowy dziennikarz specjalizujący się w tematyce konopi, copywriter i autor – od wielu lat współtworzy zespół Zamnesii. Na co dzień zajmuje się szerokim zakresem zagadnień: od CBD, przez psychodeliki, po wiele innych powiązanych tematów. Przygotowuje artykuły blogowe, poradniki oraz testuje i opisuje stale rosnącą gamę produktów.

Przeczytaj pełną biografię