Jak kofeina wpływa na naukę?

Wszyscy chcemy lepiej się koncentrować i łatwiej skupiać uwagę podczas nauki. Studenci szczególnie często muszą nadrabiać zaległości, a wtedy odrobina wsparcia bardzo się przydaje. Kofeina jako pomoc w nauce nikomu nie wymaga przedstawiania. Warto jednak wiedzieć, jak dokładnie działa i jak korzystać z niej z głową, bo w przypadku przyjmowania kofeiny istnieją pewne dobre praktyki. Poniżej wyjaśniamy, jaki wpływ ma kofeina, jak ją stosować oraz jakie są alternatywy dla osób, którym kofeina po prostu nie służy.

Jak działa kofeina

Kofeina działa, blokując wychwyt adenozyny. Adenozyna to neuroprzekaźnik odpowiedzialny za odczuwanie senności. Kiedy budzisz się rano, enzymy w twoim organizmie zaczynają naturalnie rozkładać adenozynę, dzięki czemu stopniowo czujesz się coraz bardziej rozbudzony. W miarę upływu dnia poziom adenozyny ponownie się kumuluje.

Co więc dokładnie robi kofeina? W skrócie: kofeina blokuje receptory A1 w mózgu, które odpowiadają za wychwyt adenozyny. W efekcie mózg otrzymuje mniej sygnałów, że powinien czuć się zmęczony. A skąd uczucie pobudzenia i dobrego nastroju? Kofeina blokuje również receptory A2A, co stymuluje produkcję dopaminy i glutaminianu. Te neuroprzekaźniki wywierają wyraźnie pobudzający, pozytywny wpływ na samopoczucie.

Połączone działanie tych mechanizmów odpowiada za długotrwałe uczucie czujności i charakterystyczny „kofeinowy haj”. Trzeba jednak pamiętać, że poprzez zwiększanie poziomu dopaminy kofeina może prowadzić do rozwoju tolerancji i uzależnienia.

Czy kofeina jest dobra do nauki?

W skrócie: tak. Kofeina, przyjmowana w dawkach od 40 do 300 miligramów, wspiera podstawowe funkcje poznawcze, takie jak czujność, koncentracja i czas reakcji. Wyższe funkcje poznawcze – ocena sytuacji czy podejmowanie decyzji – reagują na nią słabiej. Jednocześnie kofeina wyraźnie zwiększa siłę mięśniową i wydolność fizyczną (choć akurat to raczej nie przyda się bezpośrednio podczas nauki).

Pamięć

Naukowcy wciąż nie są jednomyślni co do dokładnego wpływu kofeiny na pamięć. Wiele wskazuje na to, że kofeina może pozytywnie oddziaływać na pamięć długotrwałą i jest badana pod kątem zmniejszania ryzyka niektórych zaburzeń neurologicznych. Uważa się, że działa, zaburzając stan równowagi (homeostazę) w mózgu, co sprzyja zarówno powstawaniu nowych neuronów (neurogenezie), jak i ich ochronie (neuroprotekcji).

Możliwe, że pod wpływem kofeiny pamięć krótkotrwała jest w pewnym sensie omijana. W takiej sytuacji wspomnienia mogą być od razu zapisywane w pamięci długotrwałej, co później znacznie ułatwia ich przywoływanie. Gdyby faktycznie tak było, kofeina mogłaby być bardzo przydatnym środkiem wspomagającym naukę. Najprawdopodobniej jednak, jeśli chodzi o samą funkcję pamięci, najskuteczniej działałaby wtedy, gdy proces uczenia się odbywa się z wyprzedzeniem, przed momentem, w którym trzeba będzie odtworzyć informacje.

Poziom energii

Po spożyciu kofeiny poziom energii wyraźnie rośnie. Zostaje zablokowana adenozyna, a jednocześnie pobudzane są dopamina i glutaminian. Połączenie tych dwóch mechanizmów przekłada się na solidny zastrzyk energii. W połączeniu z poprawą funkcji poznawczych sprawia to, że wiele osób może uczyć się skuteczniej i przez zdecydowanie dłuższy czas.

Koncentracja

To, czy kofeina rzeczywiście poprawia koncentrację, w znacznie większym stopniu zależy od indywidualnej fizjologii niż od wspomnianych wcześniej efektów. Aby móc się dobrze skupić, poziom dopaminy w mózgu musi mieścić się w bardzo wąskim przedziale. U wielu osób wartości te są już odpowiednie, a dodatkowa dawka kofeiny podbija dopaminę zbyt wysoko, co paradoksalnie utrudnia skupienie. Z kolei niektóre badania sugerują, że u wybranych grup – na przykład osób z ADHD (u których poziom dopaminy jest zbyt niski) – kofeina może faktycznie poprawiać koncentrację.

W przypadku osób, którym kofeina zdaje się pomagać, możliwe jest też, że stopniowo narastająca zależność od niej obniżyła ich „wyjściowy” (bez kofeiny) poziom dopaminy. W efekcie po wypiciu kawy dopamina wraca do normy, co daje wrażenie, że kofeina poprawia zdolność koncentracji.

Czy kofeina ma skutki uboczne?

Kofeina, podobnie jak inne substancje działające na organizm, może wywoływać skutki uboczne. Szacuje się, że przeciętnie spożywamy od 200 do 400 mg kofeiny dziennie, co zwykle odpowiada 1–2 filiżankom kawy. U części osób skutki uboczne mogą pojawić się nawet przy takiej ilości, zwłaszcza jeśli na co dzień nie piją napojów z kofeiną. U większości ludzi objawy niepożądane są jednak bardziej prawdopodobne, gdy dzienna dawka przekracza 400 mg kofeiny. W przypadku osób regularnie sięgających po duże ilości kofeiny, próg ten może być wyższy.

Zbyt duża ilość kofeiny

Oto niektóre z możliwych skutków nadmiaru kofeiny:

• Napięcie i ból głowy
• Roztrzęsienie nerwowe
• Zawroty głowy
• Drżenie rąk lub mięśni
• Problemy ze snem
• Przyspieszone lub nieregularne bicie serca
• Podwyższone ciśnienie krwi
• Odwodnienie organizmu

Za mało kofeiny

To w dużym stopniu zależy od konkretnej osoby. Jeśli ktoś nie ma wyrobionej tolerancji na kofeinę, trudno mówić o „zbyt małej ilości kofeiny”. U osób przyzwyczajonych do regularnego jej przyjmowania brak kofeiny może natomiast wywołać:

• Zmęczenie
• Obniżony nastrój
• Napięcie w obrębie głowy
• Problemy z koncentracją
• Dolegliwości żołądkowe
• Bóle mięśni
• Rozdrażnienie

Jakie źródło kofeiny jest najlepsze do nauki?

Kofeinę można dziś przyjmować na wiele sposobów – nie tylko w postaci gorących napojów. Różne metody spożycia dają nieco odmienne efekty. Dlatego u jednej osoby kawa może wywoływać drżenie rąk i dyskomfort, podczas gdy herbata nie powoduje takich objawów. Od naturalnych orzechów po tabletki – na rynku znajdzie się produkt z kofeiną praktycznie dla każdego.

Kawa i herbata

To klasyczne sposoby przyjmowania kofeiny, znane ludzkości od tysięcy lat. Uważa się, że kawa wywodzi się z odpornego krzewu rosnącego w Etiopii, skąd rozprzestrzeniła się następnie na świat arabski.

Kawa jest zazwyczaj dość mocna – i równie silne bywają jej efekty. Herbata natomiast ma z reguły delikatniejsze działanie i rzadko wywołuje tak intensywne pobudzenie jak filiżanka kawy.

Napoje energetyczne

Napoje energetyczne zazwyczaj zawierają duże ilości kofeiny i cukru, przez co mocno wpływają na poziom energii. Dzięki temu mogą być skutecznym wsparciem podczas nauki, ale jednocześnie łatwo prowadzą do uzależnienia. Ponieważ cukier sam w sobie ma wysoki potencjał uzależniający, połączenie go z kofeiną w jednym produkcie jest jednocześnie błogosławieństwem i przekleństwem.

Stosy nootropowe

Stosy nootropowe to w gruncie rzeczy zestawy składników odżywczych opracowane po to, by precyzyjnie wspierać i wzmacniać pracę mózgu. Mówi się, że wpływają na poziom energii, nastrój, pamięć i wiele innych aspektów funkcjonowania umysłu. Do takiego stosu można dorzucić naprawdę sporo różnych substancji, a kofeina bardzo często stanowi jego kluczowy element. Niezależnie od tego, czy przyjmujesz ją w jedzeniu lub napojach, czy w formie proszku, kofeina potrafi nadać Twojemu stosowi nootropowemu wyraźnego kopa.

• Brain-E

  Brain-E to kapsułki stworzone z połączenia choliny, ekstraktu z kory wierzby białej oraz kofeiny, zaprojektowane specjalnie po to, by zwiększyć Twoją zdolność koncentracji. Najlepiej przyjąć je około 45 minut przed rozpoczęciem zadania – dzięki temu Twój mózg zacznie pracować płynniej i sprawniej.

  Brain-E

  (75)

  

  

  (75)

  Brain-E

  Zobacz produkt

• Clear Focus

  Clear Focus sam w sobie jest stosun nootropowym. Oparty na odpowiednio zbilansowanej mieszance ekstraktów roślinnych, aminokwasów i witamin, przy regularnym stosowaniu pomaga utrzymać mózg w ciągłej gotowości, sprawiając, że każdy dzień staje się bardziej efektywny i satysfakcjonujący.

  Clear Focus (Mindscopic)

  (94)

  

  

  (94)

  Clear Focus (Mindscopic)

  Zobacz produkt

• X-Fuel

  X-Fuel to w pełni naturalny suplement zaprojektowany tak, aby dostarczyć Ci dodatkowego zastrzyku energii dokładnie wtedy, kiedy tego potrzebujesz. Pomyśl o nim jak o idealnie zbalansowanej kawie w formie tabletki, wzbogaconej o kilka dodatków, które naprawdę pobudzają pracę mózgu.

  X-Fuel

  (63)

  

  

  (63)

  X-Fuel

  Zobacz produkt

Orzech kola

Orzechy kola pochodzą z Afryki i słyną z wysokiej zawartości kofeiny. Wykorzystano je w oryginalnej recepturze Coca-Coli, choć ich historia jest znacznie starsza. Od tysięcy lat pełnią ważną rolę w afrykańskich obrzędach i tradycyjnej medycynie, a w Europie zaczęto je uprawiać dopiero w XVII wieku.

Orzech kola – Cola nitida

(20)

(20)

Orzech kola – Cola nitida

Zobacz produkt

Yerba mate

Yerba mate to napój bogaty w kofeinę oraz cenne witaminy. Wywodzi się z tradycyjnych praktyk kulturowych Ameryki Południowej, ale dziś cieszy się popularnością niemal na całym świecie. Nadal jednak najchętniej pija się ją właśnie tam. Yerba mate często pije się we wspólnym gronie, napój ten ma długą historię, a wiele osób podkreśla, że zapewnia wyjątkowo „czyste”, klarowne pobudzenie.

Yerba mate

(94)

(94)

Yerba mate

Zobacz produkt

Guarana

Guarana to prawdziwa kofeinowa petarda. Zawiera aż trzykrotnie więcej kofeiny niż ziarna kawy, dlatego ten południowoamerykański surowiec jest uwielbiany przez miłośników mocnych pobudzeń. Słynie z bardzo silnego działania bez nieprzyjemnego trzęsienia rąk i „jazdy bez trzymanki”, więc świetnie sprawdza się u osób, które potrzebują naprawdę potężnego zastrzyku energii.

Guarana – Paullinia cupana

(83)

(83)

Guarana – Paullinia cupana

Zobacz produkt

Jak korzystać z kofeiny, aby lepiej się uczyć

Dla większości osób kofeina to świetne wsparcie w nauce. Żeby jednak naprawdę z niej skorzystać, warto używać jej z głową – są skuteczniejsze i mniej skuteczne sposoby. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, jak optymalnie stosować kofeinę podczas nauki:

• Przyjmuj odpowiednią dawkę! Nie przesadzaj – zbyt dużo kofeiny przyniesie odwrotny efekt.

• Wypij napój z kofeiną na 10–15 minut przed rozpoczęciem nauki.

• Jeśli stosujesz kofeinę w tabletkach/kapsułkach, przyjmij je około 45 minut przed rozpoczęciem.

• Nie bierz kofeiny po zakończonej nauce – mózg potrzebuje czasu na odpoczynek.

• Unikaj uzależnienia – jeśli organizm przyzwyczai się do kofeiny, jej pozytywne działanie znacząco się zmniejszy.

Stosowanie kofeiny podczas egzaminu

Kofeina może przydać się także w trakcie egzaminu, ale nigdy nie zastąpi solidnej nauki i przygotowania. Nawet najmocniejszy napój z kofeiną nie wleje ci do głowy wiedzy, której wcześniej nie opanowałeś. Jeśli jednak jesteś dobrze przygotowany, możesz wykorzystać kofeinę skuteczniej, stosując się do kilku zasad:

• Mniej znaczy lepiej — zbyt duża dawka nadmiernie cię pobudzi i utrudni skupienie.

• Przed egzaminem koniecznie skocz do toalety!

• Nie zarywaj nocy na zakuwanie i wlewanie w siebie napojów energetycznych. Porządny sen jest zawsze cenniejszy niż góry kofeiny. Poza tym kofeina wspiera głównie pamięć długotrwałą, więc „wkuwanie” na ostatnią chwilę i tak nie pozwala w pełni wykorzystać jej działania.

Czy istnieją alternatywy dla kofeiny podczas nauki?

Niektórzy po prostu nie lubią kofeiny. Istnieją jednak alternatywy o podobnym działaniu:

• Aktywność fizyczna: Podnosi poziom energii i zwiększa wydzielanie endorfin. Dzięki temu poprawiają się koncentracja, skupienie i ogólna sprawność poznawcza.

• Ciemna czekolada: Wspomaga wydzielanie serotoniny, co sprzyja lepszemu poziomowi energii, koncentracji oraz poprawia krążenie krwi w obrębie mózgu.

• Rób przerwy: Oderwanie się na chwilę od zadania to świetny sposób na lepsze efekty. Przerwa pozwala mózgowi uporządkować i utrwalić to, czego się nauczył, a chwilowy odpoczynek przekłada się na świeższy umysł i lepsze skupienie.

• Sen! Trudno przecenić jego znaczenie. Podczas snu mózg „utrwala” wspomnienia i nowo zdobytą wiedzę. Bez odpowiedniej ilości snu wszystkie powyższe metody przyniosą ograniczone korzyści. W praktyce dobry sen jest lepszy niż jakakolwiek alternatywa. Zadbaj o odpoczynek – Twój mózg będzie działał na najwyższych obrotach, jeśli mu na to pozwolisz!

Luke Sumpter

Luke Sumpter, absolwent kierunku Clinical Health Sciences (BSc Hons) i pasjonat uprawy roślin, od ponad siedmiu lat pracuje jako zawodowy dziennikarz oraz autor specjalizujący się w tematyce konopi i nauk medycznych.

Przeczytaj pełną biografię