Jak przespać spokojnie pełne osiem godzin

Przy tempie współczesnego życia coraz więcej osób ma problem z porządnym wypoczynkiem w nocy i/lub zmaga się z bezsennością. Dobry sen jest kluczowy dla zdrowia fizycznego i psychicznego, a jego brak sprawia, że „zwyczajne” życie może wydawać się przytłaczające i pozbawione radości.

Poniżej omawiamy kilka kroków, które możesz podjąć, aby poprawić jakość snu i w końcu doczekać się upragnionych ośmiu godzin. Czytając nasze wskazówki, pamiętaj, że nie jesteś maszyną i nie powinieneś traktować siebie – ani być traktowany – jak maszyna. Zwiększanie wydajności w pracy czy w innych dziedzinach nie powinno być tu głównym celem. Najważniejsze jest Twoje zdrowie, a jeśli Twój grafik pracy je rujnuje, to problemem jest praca, a nie Ty.

Dlaczego odpowiednia ilość snu jest tak ważna

Sen ma fundamentalne znaczenie dla tego, jak myślimy, czujemy się i zachowujemy — dlatego tak ważne jest, aby naprawdę się wysypiać. To, czego potrzebuje każda osoba, by spać spokojnie, może się różnić, ale niezależnie od tego, kim jesteśmy, wszyscy potrzebujemy dobrego, jakościowego snu.

Ile snu dorośli naprawdę potrzebują?

Osiem godzin snu często podaje się jako wzorcową wartość, ale to raczej uśredniona wskazówka niż sztywna zasada. Zapotrzebowanie na sen zależy między innymi od wieku. Młode osoby dorosłe (18–25 lat) zwykle potrzebują 7–9 godzin snu, podobnie jak dorośli w wieku 26–64 lat. Oczywiście niektórzy mogą potrzebować nieco więcej.

Solidny sen (Zamnesia)

(17)

(17)

Solidny sen (Zamnesia)

Zobacz produkt

Jak zadbać o pełnowartościowy sen w nocy

Przechodzimy teraz do najważniejszej części artykułu. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą Ci zadbać o zdrowy, dobrej jakości sen, ułożonych mniej więcej w kolejności chronologicznej. Zaczniemy od działań, które możesz podjąć w ciągu dnia, a następnie przejdziemy do tych, które warto wdrożyć tuż przed snem. Niektóre porady mogą się u Ciebie sprawdzić, inne mniej – wybierz te, które najbardziej do Ciebie przemawiają.

Unikaj kofeiny po południu

Picie kawy i innych napojów z kofeiną jest dziś czymś zupełnie zwyczajnym. Poranna filiżanka, cola po południu, espresso po kolacji… W rzeczywistości „kofeina jest najczęściej stosującym na świecie środkiem pobudzającym ośrodkowy układ nerwowy (OUN)” (Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research, 2001).

Mimo że używamy jej tak beztrosko, kofeina jest dość silną substancją i wpływa na organizm na wiele sposobów. Jej działanie farmakologiczne i fizjologiczne obejmuje układ sercowo-naczyniowy, mięśnie gładkie, nerki oraz układ oddechowy. Co więcej, kofeina może oddziaływać na naszą sprawność fizyczną i umysłową, czujność, pamięć i nastrój.

W kontekście snu szczególnie ważny jest okres półtrwania kofeiny, który w rzeczywistości jest znacznie dłuższy, niż większość osób przypuszcza. „Okres półtrwania” to czas potrzebny, aby naturalne procesy usunęły lub rozłożyły połowę dawki danej substancji. Mówiąc prościej: nasz organizm potrzebuje na poradzenie sobie z kofeiną więcej czasu, niż zazwyczaj zakładamy. Okres półtrwania kofeiny może wynosić od 1,5 do nawet 9,5 godziny.

Jeśli więc chcesz poprawić jakość swojego snu, zrezygnuj z napojów z kofeiną po południu, aby organizm miał wystarczająco dużo czasu na jej przetworzenie przed pójściem spać.

Ćwicz przynajmniej 30 minut dziennie

Ruch może sprawiać przyjemność i realnie poprawiać komfort życia. Zanim jednak przejdziemy do jego zalet, warto pamiętać, że aktywność fizyczna ma wiele form. Każde ciało jest inne, ma własne potrzeby i możliwości — i to jest w porządku. Znajdź taki rodzaj ruchu i taki plan dnia, który pasuje właśnie do ciebie.

W jaki sposób można więc wesprzeć swój sen dzięki ćwiczeniom? Regularna aktywność poprawia zdrowie psychiczne i fizyczne, a to bezpośrednio przekłada się na jakość nocnego wypoczynku. Jeśli spędzasz większość dnia w pozycji siedzącej, ruch może być świetnym sposobem na rozluźnienie zarówno ciała, jak i głowy.

Gdy pracujesz przy biurku, ćwiczenia mogą sprawić, że wieczorem poczujesz się przyjemnie fizycznie zmęczony, zamiast wypalony czy „przebodźcowany”. Takie zdrowe zmęczenie potrafi być naprawdę błogosławieństwem. Jeśli masz możliwość, przenieś część swojej aktywności na świeże powietrze — nawet zwykły spacer robi różnicę.

I na koniec: unikaj intensywnego wysiłku tuż przed snem. U niektórych osób trening działa pobudzająco, wyostrza uwagę i utrudnia zaśnięcie. Obserwuj reakcję swojego ciała i znajdź optymalną porę, a jeśli nie jesteś pewien, postaw na ćwiczenia rano lub w pierwszej części dnia.

Stawiaj na pełnowartościową żywność

Pełnowartościowe produkty są zazwyczaj wypełnione cennymi witaminami i minerałami, których Twój organizm potrzebuje, aby dobrze funkcjonować i utrzymywać dobry nastrój. Kiedy ma pod dostatkiem tych składników, znacznie łatwiej jest zapaść w głęboki, spokojny sen.

Żywność wysokoprzetworzona często zawiera natomiast duże ilości rafinowanego cukru – składnika, który zaburza poziom dopaminy i może działać pobudzająco, co raczej nie sprzyja zasypianiu.

Unikaj obfitych posiłków tuż przed snem

Wszyscy wiemy, że organizm wkłada sporo pracy w trawienie jedzenia. Kiedy kładziesz się spać, ciało „chce” stopniowo wyciszać procesy trawienne. Nie jest w stanie tego zrobić, jeśli wciąż jest w połowie rozkładania tej pysznej pizzy, którą zjadłeś późnym wieczorem. Dlatego ważne jest, by nie kłaść się do łóżka przejedzonym. Jednocześnie równie niekorzystne jest zasypianie z pustym żołądkiem.

Najlepszym sposobem, by uniknąć obu skrajności, jest rezygnacja z dużych i ciężkich posiłków na kilka godzin przed snem. To, ile dokładnie czasu potrzebuje Twoje ciało na trawienie, zależy także od rodzaju jedzenia – surowe i „ciężkie” potrawy są trudniejsze do przetworzenia niż na przykład lekka zupa.

Niektóre źródła sugerują, by po 17:00 w ogóle już nie jeść lub unikać po tej godzinie określonych produktów. Oczywiście możesz eksperymentować z takimi zasadami, ale zachowaj ostrożność, jeśli masz tendencję do nadmiernego kontrolowania jedzenia. W takiej sytuacji lepiej zrezygnować z bardzo sztywnych reguł i przed wprowadzeniem radykalnych zmian skonsultować się ze specjalistą.

Rozważ naturalne suplementy na sen

Masz tu do wyboru całkiem sporo możliwości. Wybierając naturalny suplement na sen, warto podjąć świadomą decyzję. Jednocześnie większość naturalnych środków wspierających sen wiąże się z niewielkim ryzykiem skutków ubocznych. Oznacza to, że możesz wypróbować kilka z nich, po kolei, aż znajdziesz to, co najlepiej na ciebie działa.

Lawenda jest na przykład od lat badana jako naturalny środek ułatwiający zasypianie. Ma długą historię stosowania w medycynie holistycznej w różnych regionach i kulturach. Dziś należy do najczęściej wybieranych naturalnych preparatów na sen. Według badania z 2015 roku połączenie lawendy z odpowiednią higieną snu może poprawiać jego jakość (Lillehei i in., 2015). Można ją stosować na wiele sposobów, w zależności od osobistych preferencji.

Rumianek to kolejny klasyk, który wiele osób kojarzy z dzieciństwem — dzieci często dostają napar z rumianku, gdy są chore. Niektórzy mają przez to złe skojarzenia z jego smakiem lub zapachem, ale mimo wszystko może być bardzo wartościowym, naturalnym wsparciem snu.

Inne popularne naturalne suplementy na sen to m.in.:

• Korzeń kozłka lekarskiego (waleriana)
• Męczennica cielista (passiflora)
• Melatonina
• Magnez
• Glicyna
• Tryptofan
• L-teanina

To, który suplement i w jakiej formie będzie dla ciebie najlepszy, jest kwestią całkowicie indywidualną. Jak już wspomniano, najlepiej dobrze się doinformować i ostrożnie poeksperymentować.

Lawenda (20 gramów)

(57)

(57)

Lawenda (20 gramów)

Zobacz produkt

Unikaj telefonu i telewizji na godzinę przed snem

Większość z nas spędza mnóstwo czasu wpatrując się w ekrany – telefonów, tabletów, komputerów czy telewizorów. Już samo to budzi wątpliwości z punktu widzenia zdrowia, ale robienie tego tuż przed snem jest szczególnie niekorzystne. Badania pokazują, że niebieskie światło emitowane przez ekrany ogranicza lub opóźnia wydzielanie melatoniny – hormonu uwalnianego w ciemności, który sprawia, że robi się nam sennie (Gringras i in., 2015).

Kontakt z niebieskim światłem w ciągu godziny poprzedzającej sen nie tylko hamuje naturalną produkcję melatoniny, ale także może skracać czas spędzany w kluczowych fazach snu – wolnofalowej oraz REM (szybkich ruchów gałek ocznych). Obie te fazy są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Dlatego, nawet jeśli bardzo kusi Cię, by przed snem „jeszcze coś obejrzeć” albo chwilę przewinąć media społecznościowe, odłóż to na później – zrobisz ogromną przysługę jakości swojego snu, a tym samym swojemu zdrowiu psychicznemu.

Trzymaj się stałej rutyny przed snem

Organizm lubi przewidywalność, a przy śnie ma to wyjątkowe znaczenie.

Spróbuj wypracować sobie wieczorny rytuał. Na przykład wypij filiżankę herbaty ziołowej albo ciepłego mleka, poświęć kilka minut na rozciąganie, umyj zęby i weź prysznic. Powtarzany co wieczór ten sam schemat pomaga „dać ciału znać”, że nadchodzi czas odpoczynku.

Dobrze jest też trzymać się stałych godzin snu, jeśli tylko pozwala na to styl życia. W ten sposób możesz „wyszkolić” swój zegar biologiczny, a organizm nauczy się zasypiać i budzić mniej więcej o tych samych porach każdego dnia.

Czy pora kładzenia się spać ma znaczenie?

Przestrzeganie stałych godzin snu wcale nie musi oznaczać wczesnego chodzenia spać. Każdy z nas jest inny, a kluczem jest znalezienie takiego ośmiogodzinnego przedziału na sen, który pasuje właśnie Tobie. Niektórzy wolą kłaść się wcześniej i wstawać razem ze słońcem, inni lubią siedzieć do późna i dłużej spać rano. Dopóki trzymasz się ustalonego rytmu, niemal każdy przedział czasowy może pomóc Ci lepiej się wysypiać.

Co zrobić, jeśli mimo wszystko nie możesz spać pełnych ośmiu godzin

Jeśli mimo zastosowania wszystkich powyższych wskazówek nadal masz problem z porządnym, regenerującym snem, rozważ konsultację ze specjalistą. Zaburzenia snu mają wiele odcieni, dlatego lekarz i/lub psycholog mogą zaproponować trafne rozwiązania i udzielić cennych porad. Pamiętaj też, że współczesne życie bywa skrajnie stresujące – staraj się więc dostosować swój tryb dnia do potrzeb zdrowia psychicznego i fizycznego, a nie odwrotnie.

Zamnesia

Zamnesia to prawdziwy kosmiczny autorytet w świecie konopi i substancji psychodelicznych. Łącząc tę specjalistyczną wiedzę z godzinami wnikliwych badań, Zamnesia nieprzerwanie tworzy wybitne treści. Dzięki ich niepowtarzalnemu charakterowi możemy śmiało powiedzieć, że Zamnesia stała się naszym czułym "uchem przy ziemi" w każdej sprawie związanej z substancjami zmieniającymi świadomość.

Przeczytaj pełną biografię