Jak zapobiegać zaburzeniom snu

Dobry sen to prawdziwe błogosławieństwo, a jego brak potrafi być niezwykle obciążający. W tym artykule przyglądamy się przyczynom i skutkom zaburzeń snu. Takie problemy mogą poważnie obniżać jakość życia i wymagają zajęcia się nimi, aby móc odzyskać równowagę na co dzień. W dalszej części tekstu omawiamy, czym są różne rodzaje zaburzeń snu oraz jak można im zapobiegać lub łagodzić ich nasilenie.

Czym są zaburzenia snu?

Zaburzenia snu mogą przybierać wiele różnych postaci i każda z nich wymaga odmiennego podejścia. Choć objawy poszczególnych schorzeń mogą się różnić, ich wspólnym mianownikiem jest to, że osoba nimi dotknięta cierpi na niedobór snu. Niewyspanie może być łagodne lub bardzo nasilone, ale niezależnie od stopnia nasilenia zawsze odbija się negatywnie na jakości życia. Utrzymujące się przez dłuższy czas problemy ze snem potrafią poważnie zaszkodzić zarówno zdrowiu fizycznemu, jak i psychicznemu.

Najczęściej spotykanym zaburzeniem snu jest bezsenność. To stan, w którym ktoś ma trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu, albo jednym i drugim, przez co regularnie śpi zbyt krótko.

Najbardziej typowe postacie bezsenności to trudność z zaśnięciem na początku nocy lub wybudzanie się w jej trakcie z niemożnością ponownego zaśnięcia. Niekiedy te dwa rodzaje bezsenności występują jednocześnie.

Do innych zaburzeń snu należą m.in.:

• bezdech senny
• zaburzenie lęków sennych i koszmarów
• lęk przed snem (zwykle jako powikłanie innego zaburzenia)

Ile snu naprawdę potrzebujemy?

Kwestia tego, ile snu naprawdę potrzebujemy, od dawna budzi spory, a podawane liczby ciągle się zmieniają. Nietrudno trafić na clickbaitowy artykuł sugerujący, że wystarczy nam zaledwie kilka godzin snu na dobę. Najrozsądniej jest założyć, że każdy człowiek ma indywidualne zapotrzebowanie na sen, w różnej skali czasowej, i że może się ono zmieniać w ciągu roku oraz na różnych etapach życia.

Uważa się, że około 8 godzin snu na dobę to odpowiednia ilość dla większości dorosłych. Wiele osób jednak wykracza poza tę normę. Przy ustalaniu, ile snu jest ci potrzebne, nie kieruj się cudzymi opiniami zamiast sygnałami własnego organizmu. Jeśli ciągle jesteś zmęczony, najpewniej śpisz za mało. Poszukaj rytmu, który najlepiej pasuje właśnie do ciebie.

Co powoduje zaburzenia snu?

Przyczyn zaburzeń snu jest wiele. W dzisiejszych czasach jednymi z najczęstszych są stres i lęk. Na poziomie psychologicznym uniemożliwiają one wyciszenie się przed snem, przez co trudno jest wejść w spokojny stan niezbędny do zaśnięcia. Na poziomie fizjologicznym stres i niepokój wpływają na poziom hormonów i neuroprzekaźników, co dodatkowo utrudnia organizmowi zapadnięcie w sen.

To, co czyni zaburzenia snu szczególnie okrutnymi, to fakt, że niewyspanie nasila stres i lęk, a to z kolei jeszcze bardziej utrudnia zasypianie.

Inne problemy ze snem, takie jak bezdech senny, pojawiają się, gdy dana osoba w ciągu nocy kilkakrotnie na krótko przestaje oddychać. W efekcie można budzić się niewyspanym, mimo że pozornie spało się wystarczająco długo.

Przyczyną zaburzeń snu może być również trauma. Jeśli ktoś ponownie przeżywa traumatyczne wydarzenia w formie koszmarów sennych, mogą one wybudzać w nocy i utrudniać ponowne zaśnięcie. Co więcej, lęk przed kolejnymi koszmarami może prowadzić do tzw. lęku przed snem – wtórnego zaburzenia, w którym człowiek zaczyna bać się w ogóle zasnąć.

Super Sleep (Zamnesia)

(258)

(258)

Super Sleep (Zamnesia)

Zobacz produkt

Co się dzieje, gdy nie wysypujesz się wystarczająco?

Skutki niewyspania mogą być bardzo poważne. Nawet niewielki, ale regularny niedobór snu obniża jakość życia. W dłuższej perspektywie przewlekły brak snu może zwiększać ryzyko:

• zawału serca
• udaru mózgu
• demencji
• depresji
• osłabienia odporności

Poza tym niedobór snu poważnie odbija się na relacjach z innymi oraz na zdolności do wykonywania codziennych obowiązków, także zawodowych.

Solidny sen (Zamnesia)

(17)

(17)

Solidny sen (Zamnesia)

Zobacz produkt

Co możesz zrobić, aby poradzić sobie z zaburzeniami snu?

Jeśli zmagasz się z zaburzeniami snu, istnieje wiele sposobów, by spróbować poprawić swoją sytuację. Pamiętaj jednak, że nie usuną one leżących u podstaw problemów.

Dla osób cierpiących na bezsenność lub inne problemy ze snem bywa frustrujące, gdy proponuje im się szybkie „naprawy” czegoś, co w rzeczywistości jest dużo głębszym problemem niż choćby źle dobrana poduszka. Mimo to, obok pracy nad przyczynami, proste działania poprawiające tzw. „higienę snu” mogą pomóc stworzyć lepsze warunki do wypoczynku.

Nie pij alkoholu przed snem

Alkohol poważnie zaburza sen. Choć po alkoholu możesz szybciej zasnąć, jakość takiego snu jest wyraźnie gorsza. Co więcej, jeśli zaczniesz polegać na alkoholu, żeby w ogóle zasnąć, trzeźwe noce mogą stać się jeszcze trudniejsze.

Ogólnie rzecz biorąc, w poszukiwaniu lepszego snu warto unikać alkoholu. Z początku może wydawać się pomocny, ale z czasem tylko pogarsza problem, zamiast go rozwiązywać.

Ćwicz regularnie i dbaj o zdrową dietę

To może brzmieć banalnie, a Ty pewnie słyszałeś to już wiele razy, ale zdrowy styl życia jest kluczowy dla dobrego snu. Jeśli regularnie się ruszasz i odżywiasz się zdrowo, wysyłasz swojemu organizmowi wyraźny sygnał, że może spokojnie zasnąć i zregenerować się w nocy.

Nie oznacza to jednak, że musisz popadać w obsesję. Wystarczy, że na co dzień będziesz w miarę aktywny i zadbasz o dostarczanie sobie wartościowych składników odżywczych. Efekty potrafią naprawdę zaskoczyć.

Nie zdrzemuj się w ciągu dnia

To kwestia indywidualna, ale drzemki w ciągu dnia mogą rozregulować rytm snu i sprawić, że wieczorem będzie ci trudniej zasnąć. Spróbuj przez kilka dni powstrzymać się od drzemek – możliwe, że zauważysz, iż zasypianie w nocy stanie się łatwiejsze.

Ogranicz lub odstaw kofeinę

Kofeina potrafi mocno rozregulować sen. Właśnie dlatego tak chętnie po nią sięgamy. Jeśli masz trudności z zasypianiem lub budzisz się niewyspany, najlepiej całkowicie jej unikać. Pierwszym krokiem może być ograniczenie spożycia wyłącznie do wczesnych godzin porannych. Jeszcze skuteczniejsze bywa jednak odstawienie kofeiny w ogóle. Ma ona długi okres półtrwania i utrzymuje się w organizmie przez wiele godzin.

Używaj zatyczek do uszu i/lub opaski na oczy

Jeśli hałas lub światło nie pozwalają ci zasnąć, szybkim rozwiązaniem może być użycie zatyczek do uszu albo maski na oczy. Sięganie po takie akcesoria potrafi być frustrujące, bo w końcu każdy woli spać bez żadnych przeszkód. Dla osób, które nie mają jednak innego wyjścia, mogą one okazać się naprawdę pomocne.

Wejdź w rytm

Na dłuższą metę zasypianie przychodzi znacznie łatwiej, gdy organizm funkcjonuje w stałym rytmie. Niektórzy świetnie radzą sobie bez sztywnego planu snu, dla innych jest on absolutnie kluczowy. Sprawdź, do której grupy należysz, i podejdź do siebie z wyrozumiałością. Oczywiście od czasu do czasu możesz zejść z obranego rytmu, ale trzymanie się go przez większość dni przynosi naprawdę wyraźne korzyści.

Jeśli trudno jest Ci wejść w przewidywalny rytm snu, pomocna może być prosta metoda: ustaw budzik na tę samą godzinę każdego poranka. Przez pewien czas może to być naprawdę nieprzyjemne – zapewne będziesz wstawać wcześniej, niż masz ochotę, i czuć się jeszcze bardziej zmęczony niż zwykle. Często jednak już po dwóch–trzech dniach wstawania o tej samej, wcześniejszej porze organizm zaczyna się przestawiać, a wieczorne zasypianie staje się znacznie łatwiejsze i głębsze.

Poszukaj profesjonalnej pomocy

Problemy ze snem często są bagatelizowane, ale dla osób, które na nie cierpią, potrafią być naprawdę wyniszczające. Jeśli zmagasz się z poważnymi trudnościami z zasypianiem lub przesypianiem nocy, skonsultuj się ze specjalistą. I nie pozwól, by lekarz po prostu odesłał cię do domu z receptą na tabletki nasenne! Mogą one przynieść chwilową ulgę, ale nie usuną prawdziwej przyczyny kłopotów ze snem.

Domagaj się terapii albo zorganizuj ją prywatnie. Terapia bezsenności może być bardzo skuteczna, a jeśli zadziała, zyskasz konkretne narzędzia i umiejętności, które pozwolą ci samodzielnie dbać o zdrowy sen w przyszłości.

Nie nakręcaj się stresem

Na koniec postaraj się nie nakręcać. Niewyspanie potrafi dać w kość, ale im bardziej się tym przejmujesz, tym trudniej będzie ci zasnąć. Jeśli obsesyjnie skupiasz się na tym, żeby zasnąć, efekt będzie odwrotny. Droga do lepszego snu bywa długa i czasem wymaga wsparcia z zewnątrz, ale nauczenie się odpuszczania napięcia związanego ze snem to jeden z najskuteczniejszych sposobów, by zasypiać łatwiej.

Zadbaj o swój sen już dziś

Zaburzeń snu nie wolno bagatelizować. I wcale nie musisz przewracać się z boku na bok całą noc, każdej nocy, żeby się z nimi zmagać. Jeśli regularnie masz poczucie, że mimo starań nie wysypiasz się tak, jak powinieneś, warto zastanowić się nad wprowadzeniem zmian.

Na dłuższą metę to w Tobie samym musi zajść zmiana, aby efekty były trwałe. W międzyczasie w Zamnesia Zdrowie i witalność znajdziesz suplementy, które mogą wesprzeć Cię w drodze do lepszego snu.

Max Sargent

Max pisze od ponad dekady, a w ostatnich latach wyspecjalizował się w dziennikarstwie konopnym i psychodelicznym. Tworzył treści m.in. dla Zamnesia, Royal Queen Seeds, Cannaconnection, Gorilla Seeds, MushMagic i innych marek, dzięki czemu świetnie zna różne segmenty tej branży.

Przeczytaj pełną biografię