Co warto wiedzieć o ashwagandzie

Korzeń ashwagandhy od tysięcy lat zajmuje ważne miejsce w tradycyjnych, holistycznych praktykach zdrowotnych. Znana także jako żeń-szeń indyjski lub wiśnia zimowa, ta niepozorna roślina z rodziny psiankowatych cieszy się dziś ogromną popularnością!

W ostatnich latach przeniknęła ze Wschodu na Zachód, zyskując rozgłos jako ceniony suplement diety. Poniżej przyglądamy się możliwemu działaniu ekstraktu z korzenia ashwagandhy oraz różnym formom jego stosowania.

Pochodzenie ashwagandhy

Roślina ashwagandhy rośnie w suchych, pustynnych rejonach Azji i Afryki i od pokoleń jest wykorzystywana przez rdzenną ludność Indii. W tradycji indyjskiej ashwagandha zajmuje ważne miejsce w ajurwedzie. Ajurweda to zróżnicowany, bardzo stary system medycyny naturalnej, który do dziś jest powszechnie stosowany w północnych Indiach i Nepalu. Sama nazwa „ashwagandha” wywodzi się z sanskrytu i oznacza „zapach konia”.

Ajurweda w pełnym wydaniu obejmuje wiele dziedzin: od jogi, poprzez chirurgię, medytację, aż po sposób odżywiania, by wymienić tylko kilka. W popularnym, zachodnim ujęciu najczęściej podkreśla się właśnie aspekt żywieniowy ajurwedy. Ajurwedyjski sposób odżywiania to nie tylko „zdrowe jedzenie”, ale dobór produktów, którym przypisuje się holistyczny wpływ na organizm.

Ze względu na szeroki zakres ajurwedy trudno jest formułować ogólne stwierdzenia o całej tej tradycji, zwłaszcza w porównaniu z nowoczesną medycyną zachodnią. Możemy jednak skupić się na wybranych elementach i przyjrzeć im się bliżej w kontekście ashwagandhy.

Ashwagandha

(29)

(29)

Ashwagandha

Zobacz produkt

Jak działa ashwagandha

Ashwagandha jest pełna rozmaitych związków, które mogą wchodzić w interakcję z ludzkim organizmem. Jeśli chodzi o alkaloidy, zawiera m.in. izopelletierynę, anaferynę, kuskohigrynę oraz anahigrynę. Obecne są też laktony steroidowe — zbudowane z witanolidów i witaferyn — a także saponiny.

Witanolidy to na przykład grupa około 300 naturalnie występujących steroidów, spotykanych głównie w roślinach z rodziny psiankowatych, do której należy również ashwagandha.

Alkaloidy obejmują niezwykle szeroką grupę związków chemicznych, których cechą wspólną jest obecność co najmniej jednego atomu azotu. Morfina była pierwszym wyizolowanym alkaloidem i doskonale pokazuje, jak potężne działanie mogą mieć związki z tej klasy. Nie oznacza to jednak, że wszystkie alkaloidy wywierają istotny wpływ na organizm.

Znaczna część doniesień na temat działania ashwagandhy opiera się na relacjach użytkowników lub niewielkich badaniach. W przeciwieństwie do maku wciąż jesteśmy daleko od możliwości formułowania pewnych twierdzeń na temat tego, jak poszczególne związki z tej rośliny wpływają na ludzi.

Jakie mogą być potencjalne korzyści z przyjmowania ashwagandhy?

Od czasów starożytnych po współczesność ashwagandha nie traci na popularności. W porównaniu z innymi ziołami stosowanymi w holistycznej profilaktyce zdrowotnej, ashwagandha jest całkiem dobrze przebadana pod kątem możliwych efektów. Poniżej przyglądamy się kilku najciekawszym badaniom i sprawdzamy, w czym ashwagandha może potencjalnie pomóc, a w czym raczej nie.

Napięcie

Wiele osób sięga po ashwagandhę ze względu na jej potencjalny wpływ na napięcie i odczuwany stres. W jednym z badań uczestnicy przyjmowali od 250 mg do 600 mg ashwagandhy dziennie, a naukowcy obserwowali, czy zioło wpływa na poziom stresu, mierząc go za pomocą skali PSS w punkcie wyjściowym (Salve i in., 2019).

W innym, podobnym badaniu zaobserwowano, że ashwagandha może oddziaływać na oś podwzgórze–przysadka–nadnercza oraz na poziom kortyzolu, czyli dwa kluczowe elementy regulujące reakcję na stres (Lopresti, 2019). Badanie trwało 60 dni, objęło 60 uczestników i zostało zaprojektowane jako randomizowane, z podwójnie ślepą próbą, aby jak najbardziej ograniczyć wpływ ewentualnych uprzedzeń i błędów.

Sen

W badaniach analizowano także wpływ ekstraktu z ashwagandhy na jakość snu. W jednym z nich, trwającym 12 tygodni, obserwowano zmiany jakości snu u uczestników przyjmujących ponad 600 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie. Oceny dokonywano za pomocą kwestionariusza WHOQOL-BREF (Kelgane i in., 2020).

Testosteron i płodność

Co ciekawe, ashwagandha jest obecnie dokładnie badana pod kątem wpływu zarówno na poziom testosteronu, jak i liczbę plemników.

W badaniu z 2019 roku ośmiotygodniową suplementację ekstraktem z ashwagandhy zastosowano u mężczyzn z nadwagą w wieku 40–70 lat. Naukowcy odnotowali wyraźny wzrost poziomu zarówno DHEA-S, jak i testosteronu (Lopresti, 2019).

Przegląd czterech badań wykazał, że liczba, ruchliwość i stężenie plemników uległy zmianie zarówno u zdrowych mężczyzn, jak i u tych, którzy przed rozpoczęciem badań mieli obniżoną liczbę plemników (Durg, Shivaram i Bavage, 2018).

Poziom cukru we krwi

Badania zaczęły przyglądać się wpływowi ashwagandhy na poziom glukozy we krwi oraz insuliny. Przegląd 24 badań, w tym pięciu badań klinicznych z udziałem osób z cukrzycą, wskazał na potencjalny wpływ ashwagandhy na poziom cukru we krwi, hemoglobinę glikowaną (HbA1c), insulinę, profil lipidów we krwi oraz markery stresu oksydacyjnego (Durg, Bavage i Shivaram, 2020).

Choć nie zostało to jednoznacznie udowodnione, przypuszcza się, że za opisane efekty może częściowo odpowiadać związek withanolid A (Gorelick i wsp., 2015).

Funkcje poznawcze

Istnieją również dowody na to, że ashwagandha może wpływać na funkcje poznawcze – zarówno u osób zdrowych, jak i u tych, które już zmagają się z określonymi zaburzeniami poznawczymi.

W jednym z przeglądów pięciu badań klinicznych zaobserwowano wyraźną poprawę funkcji wykonawczych, czasu reakcji, koncentracji i ogólnej wydajności u uczestników przyjmujących ashwagandhę (Ng, 2020). Przegląd ten koncentrował się na osobach, u których upośledzenie funkcji poznawczych było następstwem chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.

Podobne wyniki odnotowano w innym badaniu, tym razem z udziałem zdrowych ochotników. Wzięło w nim udział 50 osób, które przez osiem tygodni przyjmowały dziennie 600 mg ekstraktu z ashwagandhy. Podobnie jak w wyżej opisanym badaniu, naukowcy zauważyli istotną poprawę funkcji poznawczych w porównaniu z grupą placebo (Choudhary, Bhattacharyya and Bose, 2017).

Jak stosować ashwagandhę?

Tradycyjnie korzeń ashwagandhy suszy się, mieli na proszek i przyjmuje, najczęściej w postaci naparu. Obecnie istnieje jednak kilka wygodnych sposobów jej stosowania.

Jeśli lubisz trzymać się tradycji, sięgnij po cały korzeń lub sproszkowany korzeń i poeksperymentuj. Możesz dodać go do herbaty, połączyć z czekoladą albo wmieszać w potrawę. Proszek z ashwagandhy jest bardzo wszechstronny, a jeśli zależy ci na jak najbardziej naturalnej formie, to będzie najlepszy wybór.

Alternatywą jest płynny ekstrakt z ashwagandhy. To bardzo wygodna forma – kilka kropli można dodać do filiżanki herbaty lub przyjąć bezpośrednio, praktycznie bez żadnego wysiłku. Warto jednak zadbać o wybór ekstraktu wysokiej jakości, który zawiera pełne lub prawie pełne spektrum związków obecnych w korzeniu. Nie zidentyfikowano pojedynczej substancji odpowiedzialnej za działanie ashwagandhy – najprawdopodobniej efekty wynikają ze współdziałania wielu składników.

Na koniec możesz sięgnąć także po kapsułki z ashwagandhą. Podobnie jak płynny ekstrakt są one łatwe w stosowaniu i wyjątkowo praktyczne. Również w tym przypadku upewnij się, że wybierasz produkt wysokiej jakości – słaby proces ekstrakcji może pozbawić ashwagandhę większości jej cennych składników, przez co suplementacja stanie się praktycznie bezcelowa!

Zdrowie i Witalność

Suplementy na każdą potrzebę – od spokojnego snu i jasności umysłu, po naturalną energię, ekstrakty z grzybów i wiele więcej, aby wspierać zdrowy, zrównoważony styl życia.

Zobacz kategorię

Czy stosowanie ashwagandhy ma skutki uboczne?

Ashwagandha wydaje się wywoływać bardzo niewiele skutków ubocznych. Przy niskich i umiarkowanych dawkach praktycznie ich nie odnotowano.

Przy wyższych dawkach niektóre osoby mogą doświadczyć następujących działań niepożądanych:

• Biegunka
• Nudności
• Wymioty

Jak w przypadku większości suplementów diety, warto zacząć od małej dawki i stopniowo ją zwiększać, obserwując, jak organizm reaguje na ashwagandhę, zanim podniesiesz dzienne spożycie.

Ashwagandha: czy jest bezpieczna?

Withania somnifera, znana też jako żeń‑szeń indyjski, uchodzi za roślinę bezpieczną i na ogół dobrze tolerowaną. Z tego punktu widzenia nie powinna sprawić Ci problemów, jeśli zdecydujesz się ją wypróbować.

To, czy faktycznie okaże się dla Ciebie pomocna, możesz ocenić wyłącznie samodzielnie. Jak pokazują opisane wyżej badania, ashwagandha wydaje się obiecująca w kilku obszarach. Konieczne są jednak znacznie szersze prace naukowe, aby lepiej poznać pełen zakres jej możliwego działania oraz związki odpowiedzialne za te efekty.

Jeśli masz na to ochotę, zajrzyj do działu Zamnesia Smartshop i przejrzyj naszą kategorię suplementów—znajdziesz tam wiele produktów, które mogą pozytywnie wpłynąć na Twój dzień!

Max Sargent

Max pisze od ponad dekady, a w ostatnich latach wyspecjalizował się w dziennikarstwie konopnym i psychodelicznym. Tworzył treści m.in. dla Zamnesia, Royal Queen Seeds, Cannaconnection, Gorilla Seeds, MushMagic i innych marek, dzięki czemu świetnie zna różne segmenty tej branży.

Przeczytaj pełną biografię