How to keep a dream journal: advice and best practices

Sam proces prowadzenia dziennika snów jest fascynującą podróżą samą w sobie. Taka praktyka wyraźnie pogłębia bogactwo przeżyć sennych i sprawia, że na jawie znacznie łatwiej jest dokładnie je sobie przypomnieć. Jest tania, prosta i dostępna dla każdego, kto chce spróbować. Choć dziennik snów najbardziej kojarzy się z techniką wywoływania świadomych snów, ma też wiele innych zastosowań. Od czystej ciekawości, przez pracę z koszmarami, po radzenie sobie z zablokowanymi emocjami – dziennik snów może stać się pomocnym narzędziem właściwie dla każdego.

Czym jest dziennik snów?

Dziennik snów to zapis tego, co śni ci się w nocy. Można też nazwać go „pamiętnikiem snów”. Tuż po przebudzeniu zapisujesz wszystko, co tylko zdołasz sobie przypomnieć (wiele osób twierdzi, że najlepiej robić to w czasie teraźniejszym, bo ułatwia to odtwarzanie szczegółów). Nie chodzi o stworzenie dzieła literackiego – wystarczą punkty, krótkie notatki czy urwane zdania. Kiedy zaczniesz przelewać swoje sny na papier, zauważysz, że z każdą chwilą wraca do ciebie coraz więcej szczegółów.

Z czasem regularne prowadzenie dziennika snów wyraźnie poprawi pamięć snów, sprawiając, że staną się o wiele żywsze. Co więcej, podczas samego śnienia będziesz bardziej świadomy tego, co się dzieje – sny zaczną przypominać prawdziwe przeżycia. Właśnie dlatego dziennik snów jest jednym z najlepszych narzędzi do rozwijania świadomego snu.

Dlaczego warto prowadzić dziennik snów?

Świadome śnienie to tylko jeden z powodów, by zapisywać swoje sny. Dając sobie lepszy wgląd w to, jak działa podświadomość, możesz na wiele sposobów poprawić jakość codziennego życia. Oto kilka korzyści z prowadzenia dziennika snów:

• Kreatywność: Nie jest tajemnicą, że świat snów bywa fantastyczny, chaotyczny i nierzadko niepokojący. We śnie doświadczamy rzeczy, których często nie spodziewalibyśmy się znaleźć we własnej głowie. Zapisując sny, „łapiemy” te światy na papierze i z czasem odkrywamy, że nasza kreatywność bardzo zyskuje na tym świadomym kontakcie z krainą snów.

• Przetwarzanie emocji: Sny wydają się być sposobem, w jaki umysł „przeżuwa” różne sprawy – zarówno wspomnienia, jak i uczucia. Notując i później odtwarzając swoje sny, możemy lepiej zrozumieć emocje, które za nimi stoją.

• Przezwyciężanie koszmarów: Dla większości ludzi koszmary pojawiają się od czasu do czasu. Dla innych są realnym, powtarzającym się problemem. W tym drugim przypadku świadome zagłębianie się w koszmary – choć może wydawać się przerażające – często pomaga dotrzeć do źródła i znaleźć sposób, by je osłabić lub zatrzymać. Być może w snach powraca pewien motyw, coś, czego umysł nie potrafi odpuścić.

• Zabawa: Zbliżanie się do świata snów jest samo w sobie fascynującym doświadczeniem. Gdy zaczynamy je zapisywać, z mętnych, urywanych obrazów przeistaczają się w wyraźne, spójne rzeczywistości z własną logiką. Zyskując taką ostrość, stają się jeszcze ciekawsze niż zazwyczaj.

Blind Spot 3000

(196)

(196)

Blind Spot 3000

Zobacz produkt

W jaki sposób dziennik snów pomaga w świadomym śnieniu?

Zapisywanie snów wspiera świadome śnienie przede wszystkim dzięki poprawie ich zapamiętywania. Im częściej i dokładniej je odtwarzasz, tym bardziej Twój umysł zaczyna się nimi interesować i uświadamiać je sobie. To jednak proces rozłożony w czasie, który trzeba pielęgnować, aby przynosił trwałe efekty.

Z biegiem czasu mózg uczy się zachowywać większą czujność także w trakcie snu. Wraz z tym, jak rośnie ta uważność, stajesz się coraz bardziej świadomy tego, że śnisz. Ostatecznie może to doprowadzić do pełnej przytomności w świecie snu, czyli do lucidity – świadomego śnienia.

Podobnie działa analiza powtarzających się motywów w dzienniku snów. Gdy zaczniesz rozpoznawać schematy i nawracające elementy, zwiększasz szansę, że następnym razem wyłapiesz je już w samym śnie. Jeśli na przykład regularnie spotykasz jakąś postać lub trafiasz do określonego miejsca, zapisuj to i świadomie powtarzaj sobie, by zwracać na nie uwagę. Z czasem, gdy znów pojawi się ten motyw, umysł rozpozna go jako znak, co może wywołać świadomą obecność we śnie.

W istocie, pamiętając swoje sny, aktywnie przenosisz do nich swoją świadomość. Gdy to połączenie się wzmocni, świadomość zacznie pojawiać się w snach samoczynnie, podczas gdy Twoje ciało będzie spało.

Jak prowadzić dziennik snów

Prowadzenie dziennika snów to bardzo osobiste doświadczenie i z czasem wypracujesz własne najlepsze sposoby na jego używanie. Na początku jednak każdemu przydaje się odrobina wsparcia, dlatego poniżej przedstawiamy kilka najważniejszych wskazówek, jak skutecznie prowadzić dziennik snów.

Wybór dziennika

Zanim zaczniesz zapisywać swoje sny, potrzebujesz odpowiedniego dziennika. Na rynku znajdziesz mnóstwo notatników, a nawet aplikacje do prowadzenia dziennika snów. W większości przypadków są one jednak zbędne. Korzystanie z aplikacji wiąże się z ryzykiem rozproszenia uwagi przez inne rzeczy w telefonie — a czy naprawdę potrzebujesz kolejnej sfery życia przeniesionej na ekran? Podobnie, specjalistyczne dzienniki snów sprawdzają się u niektórych, ale dla wielu osób zwykły zeszyt w zupełności wystarczy.

Najważniejsze jest, by określić, jak duży powinien być twój dziennik i czy chcesz mieć możliwość przekładania kartek. Z tego powodu najpraktyczniejszy jest prosty, pusty notatnik — masz wtedy pełną kontrolę nad długością każdego wpisu. Pięknie zaprojektowana książka na niewiele się zda, jeśli zmusza cię do notowania w mikroskopijnych fragmentach. Warto też rozważyć zeszyt w spiralnej oprawie z wyrywanymi kartkami, jeśli wolisz pogrupować sny tematycznie, a nie według daty. Podobny efekt osiągniesz, używając kolorowych zakładek lub naklejek.

Na początku stawiaj na prostotę. Dzięki temu z czasem łatwiej będzie ci modyfikować układ i sposób prowadzenia dziennika, aż wypracujesz system najlepiej dopasowany do twoich potrzeb.

Zanim zaśniesz

Zanim położysz się spać, warto zrobić kilka prostych rzeczy, które ułatwią późniejsze zapisanie snów. Im bardziej bezproblemowy będzie ten proces, tym lepszą będziesz mieć pamięć snów po przebudzeniu.

• Wydziel miejsce

Warto przeznaczyć na dziennik snów osobne miejsce. Dzięki temu rano, gdy wciąż jesteś na pół przytomny, łatwo będzie go znaleźć, a przy okazji szybciej stanie się to nawykiem. Mózg uwielbia rutynę. Powtarzanie tego samego schematu za każdym razem, gdy zapisujesz sny, pomaga umysłowi działać płynniej i stopniowo poprawia zdolność ich odtwarzania. Z czasem przywoływanie snów staje się czymś niemal odruchowym.

• Zapisz datę

Kiedy się obudzisz, będziesz chciał od razu zacząć zapisywać swój sen. Dlatego jeszcze przed zaśnięciem wpisz w dzienniku datę kolejnego poranka. Dzięki temu zaspany umysł nie będzie musiał jej szukać, gdy jednocześnie próbujesz sobie przypomnieć sen. Co więcej, robiąc to jeszcze przed zaśnięciem, subtelnie przypominasz sobie, że masz zwracać uwagę na swoje sny. Takie drobne rytuały wspierają zarówno pamięć snów, jak i ich świadomołe przeżywanie.

• Odpowiednio ułóż strony

Dla niektórych wystarczą krótkie, chaotyczne punkty. Inni wolą większy porządek. Jeśli chcesz na bieżąco interpretować swoje sny, warto podzielić stronę na dwie kolumny: w jednej zapisuj treść snu, w drugiej swoje wnioski i skojarzenia. Dzięki temu interpretacje będą szły równo z poszczególnymi fragmentami wspomnień. Eksperymentuj z układem, aż znajdziesz taki, który najlepiej ci odpowiada.

• Rozważ robienie notatek przed snem

Możesz chcieć zapisywać, jak się czujesz tuż przed zaśnięciem. Podobnie jak w pamiętniku, zanotuj kilka najważniejszych wydarzeń z dnia. Dzięki temu, gdy rano opiszesz swój sen, będziesz mógł porównać oba zapisy i poszukać powiązań. Z czasem pomoże Ci to rozpoznawać powtarzające się symbole we śnie i zrozumieć, do czego odnoszą się w Twoim codziennym życiu.

African Dream Root (5 gramów)

(68)

(68)

African Dream Root (5 gramów)

Zobacz produkt

Po przebudzeniu ze snu

Żeby jak najlepiej pamiętać swoje sny, możesz zastosować kilka prostych zasad w momencie, gdy faktycznie je zapisujesz. Połączenie nawyków przed snem z poniższymi wskazówkami pozwoli ci wyciągnąć z prowadzenia dziennika snów naprawdę dużo.

• Działaj szybko

Zapisuj swoje sny od razu. To absolutnie najważniejsza rzecz, jeśli chcesz je zachować. Jeśli będziesz się długo przewracać w łóżku albo najpierw zrobisz coś innego, sny zaczną się szybko zacierać. Gdy tylko się obudzisz, sięgnij po dziennik i zacznij pisać. Potem możesz z powrotem się położyć, jeśli nie chce ci się wstawać.

• Pisz jak najdokładniej

Nie pomijaj szczegółów. To one są kluczowe. Im dokładniej opiszesz wszystko, co pamiętasz, tym wyraźniej sen zacznie się przed tobą rozwijać, niemal jak lawina. Na początku może cię zaskoczyć, jak wiele potrafisz odtworzyć, gdy robisz to w ten sposób. To, co z początku wydaje się zbiorem oderwanych wspomnień, bardzo szybko zaczyna układać się w spójną, zrozumiałą opowieść.

• Nie projektuj

Jednocześnie nie próbuj na siłę dopisywać do snu jakiejś historii. Jeśli w nim rzeczywiście jest fabuła, sama z czasem się ujawni. Po prostu zapisuj wspomnienia dokładnie tak, jak do ciebie wracają. Nie ma znaczenia, że na początku wydają się chaotyczne czy pozbawione związku. Jeśli zaczniesz na siłę szukać opowieści, skończy się na wybieraniu tylko tych fragmentów, które do niej pasują, a to nie pomaga w rozwijaniu umiejętności pamiętania snów.

• Pozwól sobie na swobodę

Nie przejmuj się gramatyką ani estetyką; po prostu wszystko zapisuj. Liczy się, żeby jak najszybciej uchwycić szczegóły—tu chodzi wyłącznie o treść. Notuj półzdania, rób listy punktowane, szkicuj obrazki—cokolwiek pomaga ci zapamiętać.

• Nie Przejmuj Się Interpretacją

Może się wydawać, że to bez sensu, ale tak nie jest. W dłuższej perspektywie wiele osób prowadzi dziennik snów właśnie po to, żeby je później interpretować. Nie trzymaj jednak tej myśli zbyt mocno w głowie, kiedy je zapisujesz. Próba interpretowania na bieżąco będzie tylko przeszkadzać samemu procesowi notowania.

Poza tym nikt tak naprawdę nie wie, jaką funkcję (lub funkcje) pełnią sny ani czy w ogóle da się je wiarygodnie interpretować. Jeśli więc chcesz doszukiwać się w nich znaczeń, pozwól, by same się przed tobą odsłoniły – o ile w ogóle to zrobią. Gdy zaczniesz ich na siłę szukać, najpewniej zaczniesz sobie dopowiadać różne rzeczy i cała praktyka straci na wartości. Już samo spokojne obserwowanie swoich snów jest wystarczająco wartościowe.

Czy dziennik snów może pomóc przy koszmarach?

Prowadzenie dziennika snów może być skutecznym sposobem radzenia sobie z koszmarami. Zapisując je, w pewnym sensie je „przetwarzasz”. Przenosisz nieświadome procesy na poziom świadomy i angażujesz inne obszary mózgu. Dzięki temu zwiększasz swoje szanse na poradzenie sobie z tym, co wywołuje koszmary. Pamiętaj jednak, że nie zawsze musi to oznaczać jasne, świadome uświadomienie sobie problemu.

W przypadku koszmarów prowadź dziennik tak, jak opisano powyżej. Jeszcze lepiej, jeśli będziesz zapisywać wszystkie sny, nie tylko te nieprzyjemne. W ten sposób możesz zauważyć pewne powtarzające się wzorce między koszmarami a „zwykłymi” snami, co może pomóc w uchwyceniu źródła kłopotu. Jednocześnie postaraj się nie popadać w obsesję na punkcie interpretacji. Podobnie jak w przypadku fobii, samo zaakceptowanie koszmarów często bywa wystarczające. Dziennik snów jest jednym ze sposobów, by to zrobić. Świadomie przyglądając się swoim koszmarom, możesz stopniowo osłabiać ich siłę oddziaływania.

Prowadzenie dziennika snów ma wiele zalet, wykraczających poza samą praktykę świadomego śnienia. Niezależnie od tego, czy robisz to z czystej fascynacji światem snów, czy chcesz rozpoznać i przepracować koszmary, zapisywanie snów najprawdopodobniej okaże się dla ciebie pomocne.

Luke Sumpter

Luke Sumpter, absolwent kierunku Clinical Health Sciences (BSc Hons) i pasjonat uprawy roślin, od ponad siedmiu lat pracuje jako zawodowy dziennikarz oraz autor specjalizujący się w tematyce konopi i nauk medycznych.

Przeczytaj pełną biografię