Czy grzyby mają korzyści zdrowotne?

Spożywanie grzybów wydaje się nam służyć. Nie są co prawda magicznym remedium na wszystko, ale na Zachodzie przez długi czas zdecydowanie je niedoceniano. Warto jednak podkreślić, że w wielu kulturach Azji Wschodniej grzyby od wieków wykorzystywano na rozmaite sposoby — i to im należy się uznanie.

Choć za „jadalne” uznaje się około 100 gatunków grzybów (co nie zawsze oznacza to samo, co „nietrujące”), na co dzień uprawia się i je głównie tylko trzy: pieczarkę (Agaricus bisporus L.), boczniaka ostrygowatego (Pleurotus ostreatus L.) oraz grzyb słomkowy, znany też jako paddy straw (Volvariella volvacea L.). Poza tą trójką uprawia się jeszcze około 30 innych gatunków przeznaczonych do spożycia.

W kolejnych akapitach sprawdzimy, co kryje się w grzybach i w jaki sposób mogą one korzystnie wpływać na zdrowie!

Czy grzyby są zdrowe?

Większość jadalnych grzybów ma pewne właściwości prozdrowotne. Co więcej, grzyby uznaje się za jedno z najbardziej niedocenianych źródeł składników odżywczych (Kumar, 2021). Od prostego wsparcia wartości odżywczych po bardziej złożone działanie nootropowe — różne gatunki grzybów, zarówno hodowlanych, jak i dziko rosnących, mogą pozytywnie wpływać na zdrowie. Dziś są niezwykle modne, dlatego warto nie dać się ponieść hype’owi i pamiętać (choć to brzmi banalnie), że najlepiej działają jako element zdrowej, zbilansowanej diety. Same z siebie nie rozwiążą wszystkich problemów!

Do popularnych grzybów cenionych za potencjalne korzyści zdrowotne należą m.in.:

• Reishi
• Soplówka jeżowata
• Wrośniak różnobarwny
• Shiitake
• Boczniaki
• Chaga
• Kordyceps

Kapsułki z grzybem kordyceps (Foodsporen)

9

zł 139.99

Kapsułki z grzybem kordyceps (Foodsporen)

(9)

zł 139.99

Czy grzyby mają właściwości prozdrowotne na surowo i po obróbce termicznej?

Choć wiele zależy od gatunku, w większości przypadków grzyby po obróbce termicznej uznaje się za korzystniejsze dla zdrowia niż surowe. Podgrzewanie pomaga rozłożyć potencjalnie niepożądane związki (jeśli występują), a jednocześnie może ułatwiać uwalnianie i przyswajanie części składników odżywczych obecnych w niektórych grzybach. Do tego dochodzi kwestia smaku — wiele grzybów po prostu lepiej wypada na ciepło, więc jeśli chcesz włączyć je na stałe do diety, warto znaleźć złoty środek między walorami zdrowotnymi a tym, co faktycznie lubisz jeść. Trzeba jednak pamiętać, że nie każda technika gotowania jest równie dobra: gotowanie w wodzie może wypłukiwać składniki rozpuszczalne w wodzie, a smażenie bywa bardziej „kosztowne” dla wartości odżywczych. Dlatego za metody, które zwykle pozwalają zachować ich najwięcej, uważa się grillowanie, krótkie podsmażenie oraz — co dla wielu bywa zaskoczeniem — podgrzewanie w mikrofalówce.

W tradycyjnych praktykach zielarskich i medycynie naturalnej często przygotowuje się herbaty z grzybów, by w ten sposób korzystać z ich właściwości. Możesz więc rozważyć taką formę — jako uzupełnienie lub alternatywę dla jedzenia wybranych gatunków. Inną opcją są płynne ekstrakty albo kapsułki wypełnione proszkiem z grzybów.

Jak grzyby wpływają na organizm?

Poniżej przyglądamy się kilku sugerowanym korzyściom wynikającym ze spożywania grzybów jadalnych. Część z przytoczonych badań naukowych opiera się na solidnych próbach klinicznych, ale inne wyniki są niejednoznaczne i wciąż znajdują się na wczesnym etapie. Jeśli chcesz zgłębić ten temat, koniecznie sprawdź dokładniej właściwości konkretnych gatunków, które cię interesują.

Źródło witaminy D

Szukasz zimą naturalnego źródła witaminy D? Grzyby mogą być strzałem w dziesiątkę. Podobnie jak u ludzi, także u grzybów pod wpływem promieniowania UV dochodzi do wytwarzania witaminy D. Może to zachodzić już na etapie uprawy, ale możesz też wystawić świeżo zebrane grzyby na działanie światła UV (zarówno naturalnego, jak i sztucznego) na 15–120 minut. Uważa się, że taki zabieg zwiększa zawartość witaminy D o ok. 10 mcg na każde 100 g świeżych grzybów.

Składniki odżywcze modulujące odporność

Grzyby są bogatym źródłem związków nazywanych polisacharydami (Jayachandran, 2017). Jednym z najlepiej poznanych przykładów jest beta-glukan, który potrafi pobudzać wybrane elementy układu odpornościowego — w tym m.in. komórki NK (natural killer) oraz makrofagi. Takie działanie może wspierać ogólną odporność organizmu, a także wpływać na procesy związane z rozwojem nowotworów. Oprócz polisacharydów grzyby dostarczają również istotnych witamin z grupy B oraz selenu, który wspiera funkcjonowanie układu immunologicznego i pomaga chronić komórki oraz tkanki przed uszkodzeniami.

Wsparcie w chorobach neurodegeneracyjnych

Niektóre badania próbowały ustalić, czy wybrane grzyby mogą pomagać spowalniać rozwój chorób neurodegeneracyjnych. W jednym z nich sprawdzano, czy grzyby takie jak reishi mogą mieć pewne znaczenie w kontekście schorzeń neurodegeneracyjnych, m.in. choroby Alzheimera (Phan, 2015). Autorzy podkreślili jednak, że wszystkie wyniki pochodziły z testów in vitro, dlatego zanim będzie można wyciągnąć jakiekolwiek wnioski, potrzebne są badania kliniczne.

Kapsułki z soplówką jeżowatą (Foodsporen)

67

zł 137.99

Kapsułki z soplówką jeżowatą (Foodsporen)

(67)

zł 137.99

Cholesterol i ciśnienie krwi

Badania sugerują, że jadalne grzyby mogą pomagać w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL („złego”), cholesterolu HDL („dobrego”), cholesterolu całkowitego oraz trójglicerydów (Krittanawong, 2020). Autorzy tej pracy podkreślili jednak, że jak dotąd nie wykazano jednoznacznie, by spożywanie grzybów jadalnych w sposób rozstrzygający wpływało na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Zaznaczyli przy tym, że grzyby mogą nadal przynosić korzyści powiązane z układem krążenia, takie jak korzystna poprawa profilu lipidowego oraz obniżenie ciśnienia krwi.

Zdrowie jelit

Grzyby działają prebiotycznie, czyli zawierają związki, które stanowią pożywkę dla korzystnych bakterii w jelitach i żołądku. Z tego względu uważa się, że mogą wspierać mikrobiom jelitowy, który — choć wciąż nie jest do końca poznany — według części badaczy może mieć istotny wpływ na ogólne samopoczucie. Co więcej, grzyby wydają się ograniczać rozwój patogenów pochodzących z zewnątrz w przewodzie pokarmowym, co może pomagać w zapobieganiu problemom zdrowotnym (Jayachandran, 2017).

Przeciwutleniacze

Grzyby są bogate w antyoksydanty, które neutralizują wolne rodniki i mogą pomagać w modulowaniu reakcji zapalnej organizmu. Jeśli chodzi o włączanie grzybów jadalnych do codziennej diety, uważa się, że ich działanie antyoksydacyjne może wspierać walkę z otyłością – m.in. poprzez ochronę przed nadciśnieniem i dyslipidemią powiązanymi z otyłością (Ganesan, 2018) – a także potencjalnie przynosić korzyści w innych obszarach.

Czy codzienne jedzenie grzybów jest zdrowe?

Jedzenie grzybów codziennie może jak najbardziej służyć zdrowiu — pod warunkiem że nie wypiera innych, różnorodnych produktów w diecie. Zwolennicy tzw. grzybów funkcjonalnych (nootropowych) często mają stałą rutynę i sięgają po nie każdego dnia w formie ekstraktów lub kapsułek. Dlatego regularne spożywanie grzybów jest nie tylko w porządku, ale może też pomóc pełniej wykorzystać ich potencjalne korzyści zdrowotne.

Jakie wartości odżywcze mają grzyby?

Grzyby są wyjątkowo odżywcze. Oczywiście jedne gatunki wypadają pod tym względem lepiej, inne gorzej — dlatego nie oczekuj, że jeden rodzaj grzyba „załatwi” wszystko z tej listy. Mimo to grzyby mogą zawierać całą gamę związków, o których prawdopodobnie nigdy nie słyszałeś:

• Związki fenolowe
• Terpenoidy
• Polisacharydy
• Glukany
• Lektyny
• Enzymy rozkładające lignocelulozę
• Proteazy
• Białka inaktywujące rybosomy
• Inhibitory proteaz
• Hydrofobiny

Grzyby kryją w sobie znacznie więcej, niż widać na pierwszy rzut oka

Grzyby to dość osobliwe organizmy, ale w wielu przypadkach są też prawdziwą bombą wartości odżywczych. I nie musisz wierzyć nam na słowo — współczesne badania coraz wyraźniej potwierdzają ich korzyści dla zdrowia. Co więcej, ta wiedza wcale nie jest nowa, choć dla niektórych może tak brzmieć. Grzyby od tysięcy lat zajmują ważne miejsce zarówno w kuchni, jak i w lecznictwie, zwłaszcza w Azji Wschodniej, gdzie do dziś stanowią filar tradycyjnych, holistycznych praktyk.

W efekcie nowoczesna nauka i dawne tradycje mówią jednym głosem: grzyby są dla nas dobre. Włącz je więc do swojej diety!

Max Sargent

Max pisze od ponad dekady, a w ostatnich latach wyspecjalizował się w dziennikarstwie konopnym i psychodelicznym. Tworzył treści m.in. dla Zamnesia, Royal Queen Seeds, Cannaconnection, Gorilla Seeds, MushMagic i innych marek, dzięki czemu świetnie zna różne segmenty tej branży.

Przeczytaj pełną biografię