Czy grzyby mają właściwości prozdrowotne?

Wygląda na to, że jedzenie grzybów nam służy. Choć nie są cudownym, uniwersalnym lekarstwem, w świecie zachodnim ich potencjał był przez lata mocno niedoceniany. Warto jednak podkreślić, że w wielu kulturach Azji Wschodniej grzyby od dawna wykorzystywane są na rozmaite sposoby – to im należą się tu największe zasługi.

Choć około 100 gatunków grzybów uznaje się za „jadalne” (co nie jest tym samym, co „nie trujące”), w uprawie i diecie najczęściej pojawiają się zaledwie trzy: pieczarka dwuzarodnikowa (Agaricus bisporus L.), boczniak ostrygowaty (Pleurotus ostreatus L.) oraz czubajka słomiana, znana też jako grzyb słomowy (Volvariella volvacea L.). Oprócz tej trójki uprawia się do spożycia jeszcze około 30 innych gatunków.

Poniżej przyjrzymy się, co kryje się w grzybach i w jaki sposób mogą korzystnie wpływać na nasze zdrowie!

Czy grzyby są zdrowe?

Większość jadalnych grzybów oferuje pewne korzyści zdrowotne. W rzeczywistości uznaje się je za jedno z głównych, wciąż niedocenianych źródeł składników odżywczych (Kumar, 2021). Od podstawowych wartości odżywczych po bardziej złożone korzyści nootropowe – różne gatunki grzybów uprawnych i dziko rosnących mogą wspierać zdrowie na rozmaite sposoby. Obecnie są niezwykle modne, dlatego tym ważniejsze jest, aby nie dać się ponieść wyłącznie hype’owi i pamiętać, choć może to brzmieć banalnie, że powinny być jedynie elementem zdrowej, zbilansowanej diety. Same z siebie nie rozwiążą wszystkich twoich problemów!

Do popularnych grzybów cenionych za potencjalne właściwości prozdrowotne należą m.in.:

• Reishi
• Lion’s mane (soplówka jeżowata)
• Turkey’s tail (wrośniak różnobarwny)
• Shiitake
• Boczniaki
• Chaga
• Cordyceps

Kapsułki z grzybem kordyceps (Foodsporen)

(8)

(8)

Kapsułki z grzybem kordyceps (Foodsporen)

Zobacz produkt

Czy grzyby zachowują właściwości zdrowotne na surowo i po ugotowaniu?

Choć zależy to od gatunku, ogólnie przyjmuje się, że grzyby po obróbce termicznej są zdrowsze niż surowe. Gotowanie nie tylko pomaga rozłożyć ewentualne toksyny, ale pod wpływem ciepła z niektórych grzybów uwalniają się też cenne składniki odżywcze. Dodatkowo wiele gatunków po prostu lepiej smakuje na ciepło, dlatego warto szukać kompromisu między wartościami prozdrowotnymi a walorami smakowymi, szczególnie jeśli zamierzasz włączać grzyby do diety na stałe. Trzeba jednak pamiętać, że niektóre metody przyrządzania, jak długie gotowanie w wodzie czy głębokie smażenie, mogą prowadzić do utraty części substancji odżywczych – odpowiednio tych rozpuszczalnych w wodzie oraz części białka. Za techniki, które najlepiej pomagają zachować wartości odżywcze grzybów, uznaje się grillowanie, krótkie podsmażenie na patelni oraz – co może zaskakiwać – podgrzewanie w kuchence mikrofalowej.

W tradycyjnych systemach medycyny bardzo często przyrządza się napary i herbatki z grzybów, aby w prosty sposób korzystać z ich właściwości. Możesz więc rozważyć tę formę – jako uzupełnienie lub alternatywę dla spożywania całych owocników. Poza tym dostępne są także płynne ekstrakty oraz kapsułki wypełnione sproszkowanymi grzybami.

Co grzyby robią dla Twojego organizmu?

Poniżej przyglądamy się kilku potencjalnym korzyściom zdrowotnym jadalnych grzybów. Część badań naukowych, na które się powołujemy, jest poparta solidnymi próbami klinicznymi, inne wciąż dają niejednoznaczne wyniki i znajdują się na wczesnym etapie. Jeśli chcesz zgłębić temat, koniecznie poszukaj dodatkowych informacji na temat konkretnych gatunków grzybów.

Źródło witaminy D

Szukasz naturalnego źródła witaminy D zimą? Sięgnij po grzyby. Podobnie jak u ludzi, także w grzybach powstaje witamina D pod wpływem promieniowania UV. Może się to dziać już w trakcie uprawy, ale możesz też wystawić świeżo zebrane grzyby na działanie światła UV (naturalnego lub sztucznego) na 15–120 minut. Uważa się, że taki zabieg zwiększa zawartość witaminy D o około 10 μg na każde 100 gramów świeżej masy.

Składniki odżywcze modulujące odporność

Grzyby są cennym źródłem związków zwanych polisacharydami (Jayachandran, 2017). Dobrym przykładem jest tutaj beta-glukan, który może pobudzać różne elementy układu odpornościowego, w tym m.in. komórki NK (natural killers) oraz makrofagi. Dzięki temu mechanizmowi ogólna odporność organizmu może się poprawiać, a dodatkowo może to wpływać na zahamowanie rozwoju guzów. Oprócz polisacharydów, grzyby dostarczają także ważnych witamin z grupy B oraz selenu, który wspiera układ odpornościowy i pomaga chronić komórki oraz tkanki przed uszkodzeniami.

Wsparcie w chorobach neurodegeneracyjnych

Niektóre badania próbują ustalić, czy określone gatunki grzybów mogą spowalniać rozwój chorób neurodegeneracyjnych. W jednym z nich sprawdzano na przykład, czy takie grzyby jak reishi mogą mieć znaczenie w kontekście schorzeń takich jak choroba Alzheimera (Phan, 2015). Autorzy badania podkreślili jednak, że wszystkie uzyskane wyniki opierały się na testach in vitro, dlatego przed wyciąganiem jakichkolwiek wniosków konieczne są badania kliniczne.

Kapsułki z soplówką jeżowatą (Foodsporen)

(61)

(61)

Kapsułki z soplówką jeżowatą (Foodsporen)

Zobacz produkt

Cholesterol i ciśnienie krwi

W badaniach wykazano, że jadalne grzyby pomagają obniżać poziom lipoprotein o małej gęstości (cholesterol LDL), lipoprotein o dużej gęstości (cholesterol HDL), cholesterolu całkowitego oraz trójglicerydów (Krittanawong, 2020). Choć autorzy pracy podkreślają, że „spożywanie jadalnych grzybów nie zostało jak dotąd jednoznacznie powiązane z poprawą głównych czynników ryzyka sercowo‑naczyniowego”, zaznaczają jednocześnie, że może ono przynosić pośredne korzyści, takie jak „korzystna modyfikacja profilu lipidowego i obniżenie ciśnienia krwi”.

Zdrowie jelit

Grzyby działają jak prebiotyk – zawierają związki, które stanowią pożywkę dla dobrych bakterii bytujących w jelitach i żołądku. Dzięki temu uważa się, że mogą wspierać równowagę mikrobiomu jelitowego, który – choć wciąż słabo poznany – według wielu specjalistów może mieć ogromny wpływ na ogólny stan zdrowia i samopoczucia. Co więcej, grzyby wydają się hamować działanie zewnętrznych patogenów w układzie pokarmowym, co może pomagać w zapobieganiu problemom zdrowotnym (Jayachandran, 2017).

Przeciwutleniacze

Grzyby są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które neutralizują wolne rodniki i mogą wpływać na reakcje zapalne w organizmie. Uważa się, że regularne włączanie jadalnych grzybów do codziennej diety, dzięki ich działaniu antyoksydacyjnemu, może pomagać w kontrolowaniu otyłości, m.in. poprzez ochronę przed związaną z nią nadciśnieniem i zaburzeniami gospodarki lipidowej (Ganesan, 2018), a także mieć inne potencjalne zastosowania.

Czy jedzenie grzybów codziennie jest zdrowe?

Codzienne jedzenie grzybów jak najbardziej może być korzystne dla zdrowia, o ile nie wypiera z diety innych, zróżnicowanych produktów. Wiele osób stosujących nootropowe gatunki grzybów włącza je do swojej stałej rutyny – przyjmują je w formie ekstraktów lub kapsułek. Dlatego nie tylko wolno jeść grzyby każdego dnia, ale regularne spożycie może wręcz wzmocnić niektóre z ich prozdrowotnych właściwości.

Jak wartościowe odżywczo są grzyby?

Grzyby są niezwykle wartościowe pod względem odżywczym. Jedne gatunki mają ich więcej, inne mniej, więc nie należy oczekiwać, że jeden rodzaj grzybów dostarczy wszystkiego, co wymieniono poniżej. Oto jednak kilka związków, o których prawdopodobnie nigdy nie słyszałeś, a które mogą występować w grzybach:

• Fenole
• Terpenoidy
• Polisacharydy
• Glukany
• Lektiny
• Enzymy rozkładające lignocelulozę
• Proteazy
• Białka inaktywujące rybosomy
• Inhibitory proteaz
• Hydrofobiny

W grzybach kryje się o wiele więcej, niż widać na pierwszy rzut oka

Grzyby to dość osobliwe organizmy, ale w wielu przypadkach są też niezwykle zdrowe. I nie musisz wierzyć nam na słowo – współczesne badania naukowe jasno potwierdzają ich wartości odżywcze i prozdrowotne właściwości. Ta wiedza wcale nie jest nowa, choć dla niektórych może tak wyglądać. Grzyby od tysiącleci cieszą się popularnością zarówno w kuchni, jak i w medycynie, szczególnie we wschodniej Azji, gdzie do dziś stanowią ważny element tradycyjnych, holistycznych praktyk.

Starożytne kultury i współczesna nauka są więc zgodne: grzyby nam służą. Warto więc zadbać, by regularnie gościły w Twoim menu!

Max Sargent

Max pisze od ponad dekady, a w ostatnich latach wyspecjalizował się w dziennikarstwie konopnym i psychodelicznym. Tworzył treści m.in. dla Zamnesia, Royal Queen Seeds, Cannaconnection, Gorilla Seeds, MushMagic i innych marek, dzięki czemu świetnie zna różne segmenty tej branży.

Przeczytaj pełną biografię