Co warto wiedzieć o tryptofanie

Zamnesia

Dziennikarz i pisarz

Zamnesia

Ostatnia aktualizacja: 23 Styczeń 2023

Zdarzyło ci się zasnąć z błogim uczuciem po solidnej porcji indyka? To senne rozluźnienie nie wynika wyłącznie z pełnego żołądka. Za część tego kojącego, uspokajającego efektu może odpowiadać zawarty w mięsie tryptofan.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego ten niezbędny aminokwas zyskuje popularność jako suplement o licznych potencjalnych korzyściach. Oto wszystko, co warto wiedzieć o tryptofanie.

Czym jest tryptofan?

Tryptofan to aminokwas egzogenny – organizm nie potrafi wytwarzać go samodzielnie. Musimy więc dostarczać tryptofan z pożywieniem lub w formie suplementów.

W ludzkim ciele tryptofan pełni wiele ważnych funkcji. Przede wszystkim jest prekursorem serotoniny, nazywanej potocznie „hormonem szczęścia”. Z tryptofanu powstaje także niacyna (witamina B3) oraz melatonina.

L-tryptofan/B6

(41)

(41)

L-tryptofan/B6

Zobacz produkt

Gdzie występuje tryptofan?

Organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać tryptofanu. Na szczęście aminokwas ten można dostarczyć wraz z pożywieniem, szczególnie bogatym w białko.

Do produktów obfitujących w tryptofan należą m.in.:

• kurczak, indyk i ryby
• jaja, mleko i sery
• orzeszki ziemne
• czekolada
• pestki dyni i sezamu
• tofu i produkty sojowe
• pszenica, ryż i płatki owsiane
• banany, jabłka i daktyle
• ziemniaki, buraki i szpinak

Tryptofan można także przyjmować w formie witamin i suplementów diety. Na etykietach często widnieje nazwa L-tryptofan – to jedna z form strukturalnych cząsteczki tryptofanu. Ilości tryptofanu obecne w żywności są zwykle znacznie mniejsze niż dawki spotykane w suplementach.

Jak tryptofan działa w organizmie

Jako aminokwas tryptofan jest ważnym elementem budulcowym białek, z których powstają nowe komórki, enzymy i hormony. W organizmie tryptofan przekształcany jest w 5-HTP, a następnie w serotoninę. Serotonina to neuroprzekaźnik, który pomaga regulować nastrój, apetyt, sen, pamięć oraz wiele innych procesów biologicznych.

Organizm wykorzystuje też tryptofan do produkcji melatoniny i niacyny (witaminy B3). Melatonina to hormon odpowiedzialny za regulację rytmu dobowego snu i czuwania, natomiast niacyna jest niezbędnym składnikiem odżywczym wspierającym przemianę pożywienia w energię.

Jakie są potencjalne korzyści ze stosowania tryptofanu?

Tryptofan uczestniczy w wielu kluczowych procesach biologicznych. Ponieważ nasz organizm musi pozyskiwać tryptofan z zewnątrz, suplementacja może wspierać regulację tych funkcji. Badania nad działaniem tryptofanu są obiecujące, ale należy pamiętać, że dostępne wyniki wciąż mają wstępny charakter.

Do możliwych korzyści wynikających z suplementacji tryptofanem zalicza się m.in.:

Lepsza jakość snu

Masz trudności z zaśnięciem? A może przesypiasz całą noc, a mimo to budzisz się zmęczony? Coraz więcej danych wskazuje, że tryptofan może wspierać zasypianie i ogólną jakość snu. Tryptofan pomaga organizmowi wytwarzać melatoninę – hormon regulujący rytm dobowy i cykl snu–czuwania. Sama melatonina jest często stosowana jako suplement ułatwiający zasypianie.

Przegląd badań naukowych z 2022 roku wykazał, że suplementacja tryptofanem w dawkach powyżej 1 g może sprzyjać poprawie jakości snu. Z analizy wynika, że odpowiednio wysokie dawki tryptofanu przyjmowane wieczorem mogą wydłużać czas snu NREM (Sutanto i in.). Sen NREM, nazywany też snem głębokim, ma działanie silnie regenerujące. Dlatego przyjmowanie suplementów z tryptofanem może realnie przełożyć się na lepszą jakość snu.

Naukowcy podkreślają też, że tryptofan może być szczególnie pomocny u osób z przewlekłymi problemami ze snem. Choć badania nad jego wpływem na sen prowadzi się już od lat 70., nadal potrzebne są dalsze prace, by dokładniej wyjaśnić mechanizmy, które łączą suplementację tryptofanu z poprawą jakości snu.

Super Sleep (Zamnesia)

(258)

(258)

Super Sleep (Zamnesia)

Zobacz produkt

Poprawa nastroju

Tryptofan pomaga organizmowi w wytwarzaniu serotoniny, a odpowiedni poziom tego „hormonu dobrego samopoczucia” wiąże się z poczuciem dobrostanu i prawidłowym funkcjonowaniem poznawczym. Z tego względu badacze sugerują, że suplementacja tryptofanem może wspierać poprawę nastroju.

Jeśli wraz z nadejściem zimy i wcześniejszym zachodem słońca zauważasz u siebie spadek nastroju, możesz mieć do czynienia z sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD). Klasyczną metodą leczenia SAD jest fototerapia – stosowanie lamp naśladujących światło słoneczne, aby pobudzić produkcję witaminy D. Nie u wszystkich jednak taka terapia przynosi oczekiwane efekty – czy dodanie tryptofanu może coś zmienić? W jednym z badań wykazano, że przyjmowanie 1 g tryptofanu trzy razy dziennie, równolegle z fototerapią, istotnie zmniejszało nasilenie objawów depresyjnych w porównaniu z samą fototerapią (Lam i in., 1997).

W badaniu z 2015 roku z udziałem 25 zdrowych młodych dorosłych oceniano wpływ diety bogatej w tryptofan na nastrój, lęk i objawy depresyjne. Naukowcy zaobserwowali, że wyższa podaż tryptofanu w diecie wyraźnie łagodziła tego typu dolegliwości w porównaniu z dietą o niskiej zawartości tego aminokwasu (Lindseth i in.).

Suplementy z tryptofanem mogą działać skuteczniej niż sam tryptofan pochodzący z pożywienia. Przegląd badań z 2021 roku wskazuje, że suplementacja w dawce 0,14–3 g tryptofanu na dobę, stosowana dodatkowo do standardowych posiłków, prawdopodobnie sprzyja poprawie nastroju u zdrowych osób (Kikuchi i in.).

Możliwy wpływ na objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego

Niestety, wiele kobiet doskonale zna uczucie, jakby ich życie wywracało się do góry nogami tuż przed miesiączką. Jeśli masz podobne doświadczenia, możesz zmagać się z PMDD.

Przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne (PMDD) to znacznie cięższa postać PMS. Objawy bywają wyniszczające i pojawiają się krótko przed rozpoczęciem krwawienia. Należą do nich m.in. zmęczenie, wzdęcia oraz zmiany w rytmie snu i w nawykach żywieniowych. PMDD może też wywoływać drażliwość, silne wahania nastroju, lęk i poczucie beznadziei. Tryptofan jest obecnie badany pod kątem tego, czy może łagodzić skutki tej comiesięcznej walki.

Wykazano, że leki przeciwdepresyjne oddziałujące na serotoninę pomagają zmniejszyć nasilenie objawów PMDD. W jednym z badań klinicznych z podwójnie ślepą próbą i kontrolą placebo sprawdzano, czy suplementacja tryptofanu może być skuteczną metodą leczenia tego zaburzenia. Naukowcy zaobserwowali, że uczestniczki przyjmujące tryptofan w późnej fazie lutealnej cyklu miesiączkowego zgłaszały wyraźną poprawę w zakresie dysforii, wahań nastroju, napięcia i drażliwości w porównaniu z grupą placebo. Najprawdopodobniej wiąże się to z rolą tryptofanu w nasilaniu syntezy serotoniny (Steinberg i in., 1999).

Możliwy wpływ na migrenę

Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś migreny, wiesz, jak potrafi wyłączyć z życia. Choć dokładny mechanizm ich powstawania wciąż nie jest do końca poznany, migreny wiąże się m.in. z przewlekle obniżonym poziomem serotoniny. Ponieważ tryptofan wspiera wytwarzanie serotoniny, może stanowić ciekawą opcję w kontekście łagodzenia skłonności do migren.

W badaniu z 2019 roku, obejmującym 582 losowo dobrane osoby, wykazano, że uczestnicy spożywający średnio 0,84–1,06 g tryptofanu dziennie mieli o 54–60% mniejsze ryzyko wystąpienia migreny w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali mniej niż 0,56 g/dzień (Razeghi Jahromi i in.).

Badanie dotyczyło tryptofanu pochodzącego wyłącznie z pożywienia. Suplementy mogą jednak zapewniać wygodniejszy i bardziej przewidywalny sposób podnoszenia poziomu tryptofanu u osób zmagających się z migrenami.

Lepsza wydolność i efektywność treningu

Zdarzyło Ci się kiedyś przerwać trening w połowie, mimo że wciąż czułeś(-aś), że masz zapas energii? Badania sugerują, że jedną z przyczyn może być niski poziom tryptofanu. W jednym z eksperymentów sportowcy biegli na bieżni do całkowitego wyczerpania. Osoby, które otrzymały tryptofan, były w stanie ćwiczyć niemal o 50% dłużej niż uczestnicy bez suplementu.

Uczestnicy nie tylko trenowali dłużej, ale również zgłaszali niższy subiektywny poziom odczuwanego wysiłku – czyli wrażenie, jak bardzo intensywny i męczący jest trening. Innymi słowy, badani pracowali dłużej w równym tempie, a jednocześnie mieli poczucie, że kosztuje ich to mniej energii i silnej woli (Segura & Ventura, 1988).

Energia-E

(115)

(115)

Energia-E

Zobacz produkt

Kontrola apetytu

Ograniczasz węglowodany? Tryptofan może działać jak naturalny środek zmniejszający apetyt. W badaniu z udziałem 15 zdrowych mężczyzn, którym podawano L‑tryptofan, zauważono, że uczestnicy sięgali po mniej węglowodanów, a więcej białka. W efekcie ich dzienne spożycie energii spadło o około 20% (Hrboticky i in., 1985).

Podobne wyniki uzyskano w badaniach na zwierzętach – szczury otrzymujące L‑tryptofan jadły rzadziej i w mniejszych ilościach (Latham & Blundell, 1979).

Uważa się, że niski poziom tryptofanu może być jedną z przyczyn nasilonego apetytu na produkty bogate w węglowodany. Choć potrzebne są dalsze badania, dotychczasowe obserwacje sugerują, że tryptofan może pomagać nie tylko jeść mniej, ale także wybierać bardziej wartościowe produkty.

Może wspierać funkcje poznawcze

Kiedy poziom tryptofanu spada, produkcja serotoniny zwalnia. Odpowiednia ilość serotoniny wiąże się z wieloma aspektami funkcjonowania poznawczego, takimi jak pamięć i procesy uczenia się. Suplementacja tryptofanem może działać jak skuteczny nootrop, choć większość badań do tej pory przeprowadzono na gryzoniach.

W jednym z badań szczurom podawano tryptofan przez 42 dni. Po zakończeniu tego okresu testy wykazały poprawę pamięci (Khaliq i in., 2006). W innym eksperymencie naukowcy zaobserwowali, że myszy otrzymujące tryptofan szybciej modyfikowały swoje zachowanie i lepiej dostosowywały się do zmieniających się warunków. Doprowadziło to do wniosku, że serotonina – a więc pośrednio także tryptofan – może przyspieszać tempo uczenia się (Iigaya i in., 2018).

Brain-E

(75)

(75)

Brain-E

Zobacz produkt

Czy tryptofan jest bezpieczny?

Tryptofan to jeden z niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje nasz organizm. Na co dzień dostarczamy go sobie wraz z dietą, głównie poprzez produkty bogate w białko. Suplementacja tryptofanu uznawana jest za ogólnie bezpieczną, choć u niektórych osób mogą sporadycznie pojawić się działania niepożądane.

Czy stosowanie tryptofanu wiąże się z działaniami niepożądanymi?

Działania niepożądane najczęściej pojawiają się wtedy, gdy przyjmuje się zbyt dużo tryptofanu, i zwykle są łagodne oraz szybko ustępują (Fernstrom, 2012). Możliwe skutki uboczne to:

• Senność (co zazwyczaj nie jest problemem, jeśli przyjmujesz tryptofan na sen)
• Ból brzucha
• Wymioty
• Biegunka
• Ból głowy
• Zaburzenia widzenia (zamazany obraz)

Choć większość skutków ubocznych po przyjmowaniu tryptofanu jest łagodna, mogą stać się poważniejsze, jeśli wysokie dawki tryptofanu łączy się z innymi lekami wpływającymi na poziom serotoniny, takimi jak niektóre leki przeciwdepresyjne. Najbezpieczniej jest zawsze skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, zanim włączysz nowy suplement do swojej codziennej rutyny.

Sprawdź sam, jak działa tryptofan

Tryptofan to niezbędny aminokwas i jeden z podstawowych budulców białek. Organizm wykorzystuje go m.in. do wytwarzania serotoniny, melatoniny oraz niacyny (witaminy B3). Dzięki temu odgrywa kluczową rolę w regulowaniu poziomu energii, nastroju, snu, apetytu oraz różnych funkcji poznawczych. Nasze ciało nie potrafi jednak samodzielnie produkować tryptofanu, dlatego musimy dostarczać go z zewnątrz.

Choć tryptofan występuje w pożywieniu, wygodnym sposobem jego przyjmowania są także suplementy diety z tryptofanem. Na szczęście w Zamnesia Zdrowie i witalność znajdziesz wysokiej jakości suplementy z L-tryptofanem, które możesz zamówić już dziś i samodzielnie sprawdzić działanie tego aminokwasu!