Tryptofan kontra 5-HTP: Zrozumieć różnice

Max Sargent

Dziennikarka cannabis i ekspertka od psychodelików

Max Sargent

Ostatnia aktualizacja: 26 Sierpień 2025

Serotonina odgrywa kluczową rolę w regulowaniu nastroju, snu i reakcji na stres — a jej niski poziom wiąże się z depresją, lękiem i zaburzeniami snu (Lin, 2014). Dwa popularne suplementy wspierające naturalną produkcję serotoniny to tryptofan i 5-HTP. Oba są dostępne bez recepty, łatwo je kupić i zazwyczaj charakteryzują się dobrym profilem bezpieczeństwa.

Mimo podobnego celu działania, tryptofan i 5-HTP nie są tym samym. Różnią się pochodzeniem, tempem działania oraz tym, jak wpływają na organizm. Zrozumienie tych różnic pomaga dobrać odpowiedni suplement do własnych potrzeb — czy chodzi o lepszy sen, stabilniejszy nastrój, czy skuteczniejsze radzenie sobie z napięciem psychicznym.

Czym są tryptofan i 5-HTP?

Tryptofan i 5-HTP są elementami tego samego procesu wytwarzania serotoniny w organizmie, ale pojawiają się na różnych etapach tego szlaku.

Tryptofan to niezbędny aminokwas obecny w wielu produktach spożywczych, natomiast 5-HTP jest chemicznym produktem pochodnym tryptofanu i stanowi bardziej bezpośredni prekursor serotoniny. Kluczowa różnica polega na tym, że tryptofan musi zostać przekształcony w 5-HTP, zanim zostanie wykorzystany do produkcji serotoniny. Suplementacja jednym lub drugim może podnosić poziom serotoniny, ale sposób, w jaki to robią – oraz przewidywalność efektów – różni się.

Przegląd tryptofanu

Kiedy mówimy, że tryptofan jest aminokwasem egzogennym, oznacza to po prostu, że organizm nie potrafi go sam wytworzyć – trzeba dostarczyć go z pożywieniem. Występuje głównie w produktach bogatych w białko, takich jak indyk, kurczak, sery, jogurt, tofu, nasiona, orzechy, jajka czy płatki owsiane.

Po wchłonięciu tryptofan przechodzi w organizmie przez kilkustopniowy proces przemiany. Najpierw przekształca się w 5-HTP, a następnie – przy udziale witaminy B6 – w serotoninę.

Trytptofan musi jednak konkurować z innymi aminokwasami o transport przez barierę krew–mózg. Sprawia to, że jego przemiana w serotoninę jest wolniejsza i mniej wydajna.

Pomocna bywa obecność węglowodanów, które wywołują wyrzut insuliny. Zmniejsza to konkurencję między aminokwasami i umożliwia większej ilości tryptofanu przedostanie się do mózgu. Mimo to dieta czy indywidualne uwarunkowania metaboliczne mogą nadal ograniczać skuteczność tryptofanu jako suplementu.

L-tryptofan/B6

(41)

(41)

L-tryptofan/B6

Zobacz produkt

5-HTP – ogólna charakterystyka

5-HTP (5-hydroksytryptofan) to związek powstający w organizmie z tryptofanu, który można jednak przyjmować także bezpośrednio w formie suplementu. Komercyjnie dostępne 5-HTP najczęściej pozyskuje się z nasion rośliny Griffonia simplicifolia.

W przeciwieństwie do tryptofanu, 5-HTP nie musi konkurować z innymi aminokwasami, aby przeniknąć przez barierę krew–mózg, a do przekształcenia w serotoninę brakuje mu już tylko jednego etapu.

Ponieważ omija wcześniejsze stadia przemian, 5-HTP jest często postrzegany jako bardziej bezpośredni i wydajny sposób na podniesienie poziomu serotoniny. Zazwyczaj stosuje się go w kontekście wsparcia nastroju, jakości snu oraz dolegliwości związanych z napięciem, choć potrzeba więcej badań klinicznych, aby potwierdzić powtarzalność efektów. Jego silniejsze działanie wiąże się jednak także z większym ryzykiem wystąpienia skutków ubocznych.

5-HTP

(115)

(115)

5-HTP

Zobacz produkt

Porównanie działania i korzyści z 5-HTP oraz tryptofanu

Tryptofan i 5-HTP oddziałują na układ serotoninowy, ale robią to w różnym tempie i z nieco innymi skutkami. Wybór odpowiedniego zależy od tego, jaki efekt chcesz osiągnąć – poprawę nastroju, lepszy sen czy po prostu głębsze poczucie odprężenia.

Nastrój

U osób z obniżonym nastrojem 5-HTP zwykle zaczyna działać szybciej. Ponieważ bezpośrednio przekształca się w serotoninę, może szybciej podnosić jej poziom i przynosić odczuwalne efekty wcześniej niż tryptofan. W jednym z badań porównawczych wykazano, że 5-HTP łagodził objawy depresyjne już w ciągu dwóch tygodni, podczas gdy w przypadku tryptofanu wyraźne zmiany pojawiały się później (Shaw i in., 2002).

Tryptofan może działać wolniej, ale jego wpływ na nastrój bywa trwalszy i bardziej stabilny. Dlatego często lepiej sprawdza się jako długoterminowe wsparcie, zwłaszcza w połączeniu ze zbilansowaną dietą. Wiąże się też z mniejszym ryzykiem działań niepożądanych związanych z serotoniną, co czyni go odpowiednią opcją dla osób z łagodnymi lub umiarkowanymi objawami oraz tych, które wolą stopniową poprawę samopoczucia.

Sen i odprężenie

Tryptofan i 5-HTP mogą wspierać zdrowy sen, ale działają nieco inaczej. Tryptofan pomaga organizmowi wytwarzać melatoninę – hormon odpowiedzialny za regulację rytmu dobowego (czyli cyklu snu i czuwania). Dzięki temu może być szczególnie pomocny dla osób, które mają trudności z zasypianiem lub utrzymaniem stałych pór snu.

5-HTP z kolei może zwiększać udział snu REM. Niektóre badania sugerują, że ogranicza liczbę przebudzeń w nocy i poprawia ogólną jakość snu u osób z bezsennością. Warto jednak pamiętać, że wyższe dawki 5-HTP mogą u części użytkowników wywoływać intensywne sny lub niepokój, zwłaszcza w fazie REM (Meloni, 2022).

Uczucie lęku i niepokoju

Lęk często wiąże się z obniżonym poziomem serotoniny, a oba te suplementy mogą wpływać na tę równowagę. 5-HTP zwykle szybciej podnosi poziom serotoniny, dlatego może przynieść ulgę w nagłych napadach stresu i napięcia. Tryptofan natomiast działa łagodniej i długofalowo – z czasem może wspierać redukcję objawów, zwłaszcza jeśli równolegle poprawi się jakość snu i sposób odżywiania.

Niektóre badania wskazują, że 5-HTP może obniżać poziom kortyzolu, czyli głównego hormonu stresu w organizmie (Meltzer, 1984). Wyniki badań są jednak niejednoznaczne.

Tryptofan a 5-HTP: skutki uboczne i bezpieczeństwo stosowania

Choć zarówno tryptofan, jak i 5-HTP są powszechnie stosowane, nie są całkowicie pozbawione skutków ubocznych. Ryzyko ich wystąpienia rośnie zwłaszcza przy wysokich dawkach lub łączeniu z lekami wpływającymi na poziom serotoniny.

Skutki uboczne

Do najczęstszych skutków ubocznych obu suplementów należą:

• Nudności
• Dolegliwości żołądkowo-jelitowe
• Senność lub uczucie zmęczenia
• Bóle głowy

5-HTP częściej wywołuje wyraźniejsze działania niepożądane, szczególnie przy dawkach powyżej 200 mg. Zdarza się, że użytkownicy zgłaszają kołatanie serca, zawroty głowy lub niepokój. Najpoważniejszym potencjalnym zagrożeniem jest zespół serotoninowy, który pojawia się, gdy poziom serotoniny we krwi staje się niebezpiecznie wysoki. Ryzyko to rośnie zwłaszcza wtedy, gdy 5-HTP przyjmowane jest razem z SSRI lub innymi lekami przeciwdepresyjnymi.

Trypcofan jest na ogół lepiej tolerowany, choć u części osób może nadal wywoływać łagodne nudności lub lekkie problemy trawienne. W latach 80. XX wieku skażona partia suplementów z tryptofanem doprowadziła do wybuchu przypadków zespołu eozynofilia–mialgia (EMS). Był to jednak skutek problemów produkcyjnych, a nie działania samego związku. Współczesne metody wytwarzania uznaje się za bezpieczne.

Kto powinien ich unikać?

Suplementy wspierające produkcję serotoniny nie są odpowiednie dla wszystkich. Zrezygnuj z przyjmowania tryptofanu lub 5-HTP, jeśli:

• Zażywasz leki z grupy SSRI, SNRI, MAOI lub inne leki przeciwdepresyjne
• Masz nadciśnienie tętnicze i przyjmujesz na nie leki
• Jesteś w ciąży lub karmisz piersią
• Cierpisz na choroby wątroby lub nerek
• Jesteś narażony/narażona na rozwój zespołu serotoninowego

W razie jakichkolwiek wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą przed rozpoczęciem suplementacji. Jest to szczególnie ważne, jeśli przyjmujesz już jakiekolwiek leki na nastrój lub sen.

Czy można stosować tryptofan i 5-HTP jednocześnie?

Teoretycznie połączenie tryptofanu i 5-HTP mogłoby wspierać produkcję serotoniny zarówno krótko-, jak i długoterminowo. W praktyce jednak takie połączenie jest zwykle odradzane. Przyjmowanie obu substancji jednocześnie zwiększa ryzyko nadmiernego stężenia serotoniny w mózgu, co może prowadzić do zespołu serotoninowego – potencjalnie poważnego stanu objawiającego się m.in. dezorientacją, pobudzeniem, przyspieszoną akcją serca i drżeniem mięśni.

Ogólny konsensus wśród badaczy jest taki, że suplementy te nie powinny być stosowane łącznie, chyba że pod ścisłym nadzorem lekarza. W większości przypadków lepiej wybrać jeden z nich i odpowiednio dopasować jego dawkę.

Dawkowanie i suplementacja

Odpowiednia dawka zależy od masy ciała, celu suplementacji oraz indywidualnej wrażliwości. Zacznij od niższej ilości i zwiększaj ją tylko wtedy, gdy to konieczne.

Typowe dawki:

• Tryptofan: 250–500 mg, od jednej do trzech porcji na dobę
• 5-HTP: 50–100 mg, od jednej do trzech porcji na dobę

Wskazówki poprawiające wchłanianie:

• Przyjmuj każdy z tych suplementów na pusty żołądek
• Łącz tryptofan z witaminą B6 i magnezem, aby ułatwić jego przemianę
• Unikaj alkoholu i kofeiny w czasie zbliżonym do przyjmowania suplementu
• Tryptofan często działa najlepiej, gdy przyjmiesz go z niewielką ilością węglowodanów

Suplementy występują w różnych formach, jednak najczęściej spotyka się kapsułki. Proszki sprawdzą się, jeśli zależy ci na bardzo precyzyjnym dawkowaniu. W przypadku 5-HTP dostępne są także tabletki o przedłużonym uwalnianiu, zapewniające wolniejsze, bardziej równomierne działanie.

Co wybrać: tryptofan czy 5-HTP?

Wybór między tryptofanem a 5-HTP zależy od Twoich indywidualnych potrzeb i tego, jak dobrze tolerujesz suplementy. Żaden z nich nie jest obiektywnie „lepszy” w każdej sytuacji – każdy ma swoje mocne strony, które mogą sprawdzić się lepiej przy określonych celach.

W zależności od celu

W zależności od stylu życia i diety

Jeśli stosujesz dietę roślinną, 5-HTP może być wygodniejszym wyborem. Jego działanie nie zależy od ilości spożywanego białka, a większość dostępnych preparatów jest odpowiednia dla wegan. Gdy jesz dużo produktów bogatych w białko, prawdopodobnie dostarczasz sobie sporo tryptofanu z pożywienia, choć w niektórych przypadkach suplementacja nadal może okazać się pomocna.

Dla osób, które wolą łagodniejsze wsparcie z mniejszym ryzykiem działań niepożądanych, lepszym punktem wyjścia bywa tryptofan. Ci, którym zależy na szybszym i wyraźniej odczuwalnym efekcie, częściej sięgają po 5-HTP, przy czym warto uważnie obserwować ewentualne skutki uboczne.

5-HTP czy tryptofan: oba wybory są uzasadnione

Tryptofan i 5-HTP oba sprzyjają wzrostowi poziomu serotoniny, ale działają na różne sposoby. Tryptofan działa wolniej i bardziej stabilnie, a przy tym zwykle jest lepiej tolerowany. Świetnie sprawdza się przy długotrwałym stosowaniu, zwłaszcza jako wsparcie snu. 5-HTP z kolei zaczyna działać szybciej, co bywa pomocne przy nagłych spadkach nastroju czy ostrych objawach, ale wiąże się też z większym ryzykiem działań niepożądanych.

Nie ma jednego, uniwersalnego rozwiązania – to, co pomaga jednej osobie, niekoniecznie będzie najlepsze dla innej. Weź pod uwagę swoje cele, stan zdrowia oraz to, jak reaguje Twój organizm. Zawsze zaczynaj od niskiej dawki i uważnie obserwuj efekty. I jeszcze jedna ważna uwaga – jeśli jesz zdrowo i różnorodnie, jest spora szansa, że dostarczasz sobie wystarczająco dużo tryptofanu z pożywieniem i dodatkowa suplementacja może wcale nie być Ci potrzebna!